Witaminy A, C, D, E, F i K: korzyści, zawartość w produktach

Witamina A rozpuszczalna w tłuszczach występuje w dwóch postaciach:

• skończoną witaminę A (lub retinol), która dostaje się do organizmu z pokarmem pochodzenia zwierzęcego;
• prowitaminę A (lub karoten), która jest przekształcana w witaminę A przez działanie enzymu karotinaza (prowitamina A jest roślinną formą witaminy A).
• Zwiększ odporność organizmu na infekcje, które wpływają na układ oddechowy.
• Zachowanie młodości i piękna skóry.
• Promowanie wzrostu, prawidłowego tworzenia i wzmacniania kości, włosów i zębów.
• Zapobieganie rozwojowi “nocnej ślepoty”: w ten sposób w siatkówce oka znajdują się światłoczułe substancje, które zapewniają funkcje wzrokowe. Jednym ze składników takich substancji jest witamina A, odpowiedzialna za adaptację oczu do ciemności.
• Utrzymanie procesów utleniania i redukcji.
• Hamowanie procesu starzenia.
• Zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym.
• Wzmocnienie odporności.
• Ochrona przed rakiem (w szczególności przed rakiem piersi, a także endometrium i prostaty).
• Zwiększenie zawartości krwi w tak zwanym “użytecznym” cholesterolu.
• Zapobieganie miażdżycy.
• Zwiększ odporność na raka.

Korzyści z witaminy A

Głównym objawem braku witaminy A jest “ślepota w nocy”. Aby wykryć to zaburzenie wystarczy przejść z pokoju lekkiego do ciemnego pokoju i obserwować reakcję oczu. 

Tak więc, dostosowując oczy do ciemności na kilka sekund, nie ma powodu, aby martwić się niedoborem witaminy A. Jeśli oczy “przyzwyczają się” do ciemności około 7 – 8 sekund, powinieneś pomyśleć o włączeniu do diety produktów bogatych w karoten i retinol. 

Jeśli oczy nie dostosowują się do ciemności dłużej niż 10 – 20 sekund, potrzebna jest pomoc specjalistyczna.

Ale! Obawiaj się nie tylko braku witaminy A, ale także jej nadmiaru. Tak więc ponad 100 000 IU witaminy A dziennie u dorosłych i 18 500 IU u dzieci może wywołać efekt toksyczny.

Niedobór witaminy A.

Dzieci:

• do roku – 2000 ME;
• 1 – 3 lata – 3300 ME;
• 4 – 6 lat – 3500 ME;
• 7 – 10 lat – 5000 ME.

Kobiety:

• kobiety w ciąży – 6000 ME;
• karmienie – 8250 jm;
• średnia stawka jako całość wynosi 5000 jm.

Mężczyźni – 5 000 ME.

Jakie pokarmy zawierają witaminę A?

Główne źródła karotenu (na 100 g):

• marchewki (sort “karotel”) – 15 000 IU;
• pietruszka – 13 000 jm;
• szczaw i jarzębina – 10 000 jm;
• świeży zielony groszek – 200 jm;
• szpinak – 10 000 jm;
• groszek – 800 jm;
• Liście sałaty – 3200 IU;
• dynia (w szczególności nasiona dyni) – 1600 jm;
• pomidor – 850 jm;
• Brzoskwinia – 750 jm;
• morela – 700 jm;
• kapusta biała – 630 IU;
• zielona fasola szparagowa – 450 jm;
• śliwkowy niebieski – 370 jm;
• jeżyny – 300 IU.

Ponadto prowitaminę A można znaleźć w takich produktach pochodzenia roślinnego:

• czerwona papryka;
• ziemniaki;
• zielona cebula;
• biodra róży;
• rokitnik;
• przycinać;
• soczewica;
• soja;
• jabłka;
• melony i melony;
• pokrzywa;
• mięta pieprzowa.

Niewątpliwym liderem w zawartości karotenu są marchewki. Oto kilka interesujących faktów na temat tego smacznego i przydatnego warzywa.

Fakt 1. Według badań, ludzie, którzy regularnie jedzą marchew mają 35 do 40 procent zmniejszone ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

Fakt 2. Stosowanie marchwi zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, a także na płuca i jelito grube (a wszystko to dzięki specjalnym substancjom – falkarinolowi i falkariniolowi, który ma działanie przeciwnowotworowe).

Fakt 3. Niewiele osób wie, że marchew jest naturalnym środkiem antyseptycznym, który może zapobiegać rozprzestrzenianiu się infekcji, do którego wystarczy nałożyć gotowaną lub surową marchewkę na rany lub rany.

Fakt 4. Rozpuszczalny w wodzie błonnik zawarty w marchwi pomaga obniżyć poziom cholesterolu, żółci i tłuszczu w wątrobie, oczyścić jelita i przyspieszyć usuwanie odpadów.

Fakt 5. Minerały, które są częścią marchwi, wzmacniają szkliwo zębów, chroniąc je przed uszkodzeniem.

Fakt 6. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda odkryli, że ludzie, którzy spożywają więcej niż sześć marchew w tygodniu są mniej narażone na udar mózgu niż ci, którzy jedli tylko jedna – dwie marchewki miesiąc.

Główne źródła retinolu (na 100 g produktu):

• śledź – 110 IU;
• wątroba wołowiny – 15 000 jm;
• wątroba wieprzowa – 5000 jm;
• wątroba cielęcia wynosi 4000 jm;
• masło niesolone – 2000 jm;
• śmietana – 700 jm;
• niskotłuszczowy twaróg – 130 jm;
• tłusty twaróg – 800 jm;
• mleko – 90 jm.

Naturalnym źródłem retinolu są: olej z wątroby ryb, żółtko jaja, kawior, ser i margaryna.

Na koniec podajemy złotą zasadę spożycia witaminy A: Aktywność witaminy karotenu jest trzykrotnie mniejsza niż w przypadku retinolu, więc spożycie produktów roślinnych powinno być trzykrotnie wyższe niż spożycie produktów zwierzęcych.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C (druga nazwa – kwas askorbinowy) jest słusznie uważana za największy dar natury. Dlaczego? Faktem jest, że cząsteczka kwasu askorbinowego łatwo pokonuje wiele przeszkód, biorąc czynny udział we wszystkich procesach życia ludzkiego ciała.

Ciekawy fakt! Już w 1747 roku student medycyny James Lind, studiując na Uniwersytecie w Edynburgu odkryli, że owoce cytrusowe pomagają leczyć szkorbut – bolesną chorobę, jest odprowadzana za życia wielu żeglarzy. Tylko dwa wieki później (a dokładnie w 1932 roku), cytrusy tajemnica została ujawniona. Stwierdzono, że ta substancja lecznicza szkorbutu, kwas askorbinowy 10 mg dziennie, jest wystarczająca, aby zapobiec szkorbutu. Takie dawki kwasu askorbinowego zawarta jest w dwa małe jabłka, jeden gotowanych ziemniaków lub 250 g świeżego winogron.

Ale! Ponieważ kwas askorbinowy jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która jest szybko usuwana z organizmu, lekarze twierdzą, że dzienna dawka 10 mg nie wystarcza do zapewnienia prawidłowego życia organizmu.

Korzyści z witaminy C

Główną funkcją witaminy C jest utrzymanie optymalnego poziomu kolagenu, a także białka – substancji niezbędnych do pełnego ukształtowania tkanki łącznej, nie tylko w skórze, ale także w więzadłach i kościach.

Ponadto, witamina C zapewnia wymianę przepływu w organizmie i procesów redoks, wzmacnia naczynia krwionośne i przyspiesza gojenie się ran, który chroni organizm przed różnymi infekcjami i bloków toksycznych substancji obecnych we krwi.

Wreszcie, kwas askorbinowy jest wiernym towarzyszem szczupłej sylwetki, ponieważ ta substancja promuje reakcje, które przekształcają tłuszcze w asymilowaną postać.

Niedobór witaminy C.

Istnieją dwa główne objawy niedoboru w organizmie kwasu askorbinowego:

• W dolnej części języka pojawiają się rozpadające się czerwone linie;
• czerwone plamy pojawiają się na skórze ramion (czasami są grupy małych czerwonych plamek lub łusek).

Ponadto następujące objawy wskazują na niedobór witaminy C:

• krwawiące dziąsła;
• szybkie zmęczenie;
• predyspozycje do przeziębienia;
• zaburzenia snu;
• utrata włosów.

Jednak przedawkowanie tej witaminy (o ile jest uzyskane z produktów pochodzenia roślinnego) jest niezwykle rzadkie. Tak więc takie działania niepożądane, takie jak zmniejszenie przepuszczalności naczyń włosowatych, pogorszenie widzenia lub atrofia nadnerczy mogą pojawić się tylko przy przedłużonym przyjmowaniu ponad 100 mg kwasu askorbinowego na dobę..

Czytaj także: Witamina C obniża ciśnienie krwi

Dzienna wartość witaminy C

Dzieci:

• 1 – 3 lata – 20 – 35 mg;
• 4 – 6 lat – do 50 mg;
• 7 – 10 lat – 55 – 70 mg.

Kobiety:

• kobiety w ciąży – 300 – 400 mg;
• pielęgnacja – 500 – 600 mg;
• średnia norma jako całość wynosi 200 mg.

Mężczyźni 200-500 mg.

Ważne! Pacjenci ze złamaniami kości, a także cierpiący na choroby serca, gruźlicę i reumatyzm, zaleca się zwiększenie dawki do 2000 mg na dobę.

Jakie pokarmy zawierają witaminę C?

Lider zawartość witaminy C jest róża, która jest obecna w 550 mg kwasu askorbinowego owoców na 100 g owoców (wysuszone, podczas gdy w dzikiej róży tej witaminy może osiągnąć poziom 1,100 mg). 

Drugie miejsce zajmuje pietruszka, która zawiera około 130 – 190 mg witaminy C..

Ponadto kwas askorbinowy znajduje się w takich produktach:

• owoce rokitnika – 250 – 600 mg;
• truskawka – 50 – 230 mg;
• czarna porzeczka – 150 – 260 mg;
• owoce cytrusowe – od 15 do 50 mg (większość zawiera witaminę C w cytrynach – około 40 – 70 mg);
• chrzan – 100 – 140 mg;
• Truskawki – 60 mg;
• świeży ananas – 25 mg;
• banan – 25 mg;
• świeże wiśnie – do 8 – 10 mg;
• brokuły z kapusty i Bruksela (różowy) – 90 – 120 mg;
• biała kapusta świeża i kwaśna – 70 mg (taka zawartość witaminy C i świeżego kalafiora);
• zielona młoda cebula – 25 mg;
• maliny – 25 mg;
• mango – 40 mg;
• zielona papryka – 100 mg;
• rzodkiewka – 135 mg;
• szpinak gotowany i świeży – 30 – 60 mg.

Wynikowe normy są określone w tempie 100 g produktu.

Zawierał tę witaminę i produkty pochodzenia zwierzęcego, mianowicie w kurczakach, wołowinie, wątrobie cieląt i nerkach.

Ważne! W procesie obróbki cieplnej witamina C łatwo ulega zniszczeniu, więc w gotowanej żywności praktycznie nie istnieje. Zasadniczo zawartość kwasu askorbinowego spada wraz z długotrwałym przechowywaniem, soleniem, marynowaniem i mrożeniem żywności. Tak więc warzywa przechowywane w lodówce po dniu tracą do 10 procent witaminy C. Wyjątkiem od zasad jest chyba kapusta kwaszona, która zachowuje pierwotną zawartość tej witaminy.

Ciekawy fakt! Utrata kwasu askorbinowego w dużej mierze zależy od rodzaju gotowania: na przykład w wodzie około 70 procent witaminy C ulega zniszczeniu, podczas gdy w przypadku pary wynosi tylko 8 do 12 procent. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się utrzymywanie kwasu askorbinowego (czyli produktów z jego zawartością) w kwaśnym środowisku.

Witamina D

Witamina D rozpuszczalna w tłuszczach, reprezentowana przez dwie formy – D2 i D3, jest znana jako skuteczny sposób zapobiegania rozwojowi krzywicy i przyczyniania się do wyleczenia tej ciężkiej choroby, która dotyka głównie dzieci..

Charakterystyczną cechą tej witaminy jest to, że może ona dostać się do organizmu nie tylko z pożywieniem, ale również zsyntetyzowana dzięki działaniu promieni słonecznych. Słońce jest głównym źródłem tej witaminy (z tego powodu biochemicy uważają witaminę D za hormon).

Ważne! Przy regularnym przyjmowaniu “opalania” skóra otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D, chociaż do jej rozwoju niezbędne są pewne warunki, między innymi:

• pora dnia: więc rano (zaraz po wschodzie słońca), a także wieczorem (podczas zachodu słońca), witamina D jest produkowana tak aktywnie, jak to tylko możliwe;
• kolor skóry: w jasnej skórze ta witamina jest produkowana w większej liczbie niż śniady i czarny;
• wiek: w procesie starzenia skóra przykrywa witaminę D coraz mniej;
• klimatyzacja: Tak więc pył, emisje przemysłowe, zanieczyszczenie gazem uniemożliwiają normalne spożycie światła słonecznego, co prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju krzywicy u dzieci.

Ważne! Należy pamiętać, że “opalanie” należy traktować z umiarem, a ważne jest, aby nasycić organizm pewnymi minerałami i witaminami, które pomagają zneutralizować działanie rakotwórcze światła słonecznego.

Ciekawy fakt! Ponadto na słońcu, wytwarzanie pełnowartościowej witaminy przyczyniają masażu kontrastu wodzie i łaźni powietrznej, zapewniając tak zwane „masażu wewnętrzne” kapilary, który wzmacnia przepływ płynów w organizmie, to przyczynia się do regeneracji komórek i normalizację hormony gruczołów dokrewnych.

Korzyści z witaminy D

Ale to stosowanie witaminy D nie kończy się tam, ponieważ jest on zaangażowany w regulacji proliferacji komórek, wzmacnia mięśnie, normalizuje przemianę materii, stymuluje syntezę wielu hormonów i wzmacnia system immunologiczny i zwiększa odporność organizmu na różne choroby skóry i układu krążenia.

Ciekawy fakt! W regionach, w których w diecie występuje niewielka ilość witaminy D, choroby takie jak cukrzyca, miażdżyca tętnic i zapalenie stawów są znacznie częściej diagnozowane, natomiast u młodzieży częściej występuje.

Czytaj także: Witamina D chroni przed chorobą

Dzienna norma witamin D

Ludzka potrzeba tej witaminy zależy od wieku, aktywności fizycznej, ogólnego stanu fizjologicznego i innych czynników. Poniżej podajemy średnią dzienną dawkę witaminy D dla różnych kategorii osób.

Dzieci:

• do roku – 400 – 1400 IU (w zależności od masy ciała);

• 5 – 14 lat – 500 IU.

Młodzież: 14 – 21 lat – 300 – 600 IU.

Kobiety: w ciąży i laktacji – 700 jm.

Mężczyźni: 600 jm.

Starsi ludzie: 400 jm.

Ogólnie rzecz biorąc, osoba dorosła może z łatwością być zadowolona z uzyskania minimalnej ilości witaminy D..

Ważne! Jeśli jesteś na słońcu przez co najmniej 15 do 25 minut dziennie, spożycie witaminy D z pożywienia można zmniejszyć do połowy.

Ważne! Przyjmowanie witaminy D powinno być niezwykle ostrożne, ponieważ zarówno jej przedawkowanie, jak i niedobór wywołują zmiękczenie kości. Do tej pory hiperwitaminoza D jest niezwykle rzadka, a jej przyczyną było przede wszystkim długotrwałe stosowanie tej witaminy w dużych dawkach..

Jakie pokarmy zawierają witaminę D?

Główne źródła żywności tej witaminy to:

• żółtko jaja – 25 jm;
• mięso – 9 IU;
• mleko – do 4 IU;
• masło – do 35 IU.

Zawiera witaminę D w owocach morza, wątrobę dorsza, halibut, śledź, makrelę, tuńczyk, śmietanę, wątrobę zwierzęcą. 

Niewielka ilość tej witaminy występuje w warzywach takich jak kapusta i marchew.

Czytaj także: Witamina D – główna broń układu odpornościowego

Witamina E (tokoferol)

Jego drugie imię – tokoferol – witamina E pochodzi od greckich słów “Tokos” (lub “narodziny”) i “ferro” (co oznacza “nosić”). I rzeczywiście – udowodniono, że tokoferole mają korzystny wpływ na funkcjonowanie gruczołów płciowych.

Ciekawy fakt! W ciągu 30 – 40 lat XX wieku było wiele nieporozumień dotyczących tej witaminy. Więc, błędnie uważa się, że tokoferol zmniejsza się „nie” Wpływ witaminy C i D. Jednak badania zdemaskował ten mit, uznając, że witamina E należy przyjmować z ostrożnością tylko dla osób cierpiących na nadciśnienie i choroby reumatycznej serca.

Korzyści z witaminy E

• Neutralizacja wolnych rodników niszczących komórki ciała.
• Ochrona błon komórkowych przed uszkodzeniem.
• Zapobieganie rozwojowi raka.
• Wzmocnienie naczyń krwionośnych.
• Przyspieszenie gojenia się ran.
• Ochrona skóry przed promieniowaniem ultrafioletowym.
• Poprawa transportu tlenu do tkanek.
• Niedrożność skrzepów krwi w naczyniach krwionośnych.
• Poprawa składu włosów i paznokci (witamina E w czystej postaci i jako dodatkowy składnik służy do produkcji wielu kosmetyków).
• Zapobieganie miażdżycy naczyń, podczas gdy ważne jest, aby zrozumieć, że witamina E jest w stanie “spowolnić” rozwój tej choroby, ale jej nie pozbyć.
• Zapewnienie normalnej pracy układu mięśniowego.

Ważne! Witamina E wywiera swoje działanie nie od razu Zatem, zakrzepica, zapalenie nerek, ostre i atak reumatyzmu i niewydolności wieńcowej tokoferolu zaczyna działać po 5 – 10 dni, jest to poprawa staje się zauważalne dopiero po 4 – 6 tygodni.

Ciekawy fakt! Według badań ludzie z chorobami serca i przyjmujący witaminę E przez 20 do 30 lat całkowicie wyleczyli serce w 86 procentach w wieku 80 lat. Grupa wiekowa w wieku 60 – 70 lat o 80% poprawiła nie tylko pracę serca, ale także ogólny stan zdrowia.

Niedobór witaminy E.

Witamina E, która nazywa się „hodowla witamina” jest odpowiedzialny za prawidłową aktywnością w sferze seksualnej, więc kiedy jego brak mężczyzn spadek produkcji spermy, a także u kobiet – zaburzenia miesiączkowania i obniżenie popędu płciowego.

Osobno chciałbym powiedzieć o przedawkowaniu witaminy E, która, choć niezwykle rzadka, może powodować zaburzenia trawienia, osłabienie odporności, a nawet krwawienie.

Ważne! Kiedy hiperwitaminoza E (pamiętamy, że ta witamina jest w stanie gromadzić się w organizmie), nudności, wzdęcia, biegunkę i wzrost ciśnienia krwi.

Czytaj także: Mężczyźni są niebezpieczni przy przyjmowaniu dużych dawek witaminy E

Dzieci:

• do roku – 3 – 4 mg;
• 1 – 3 lata – 6 mg;
• 4 – 6 lat – 7 mg;
• 7 – 10 lat – 11 mg.

Kobiety:

• kobiety w ciąży – 15 mg;
• laktacja – 19 mg;
• średnia stawka jako całości wynosi od 8 do 10 mg.

Mężczyźni – 10 – 15 mg.

Ważne! Zwiększone zapotrzebowanie na tokoferol obserwuje się u palaczy i osób o intensywnej aktywności fizycznej. Ponadto należy zwiększać spożycie witaminy E u kobiet w okresie okołomenopauzalnym, z groźbą poronienia, a także w ciąży mnogiej.

Jakie pokarmy zawierają witaminę E?

W przeciwieństwie do innych ważnych substancji, tokoferol w żywności jest bardzo powszechny.

Przede wszystkim witamina E w żywności pochodzenia roślinnego są szczególnie bogate w ten olej witaminy roślinnych, na przykład 100 g surowego oleju słonecznikowego zawiera 63 mg tokoferolu, a więc przy użyciu łyżkę produktu, to mogą się na dziennej normy witaminy E. 

Ale rekord zawartości tokoferolu – oleju z kiełków pszenicy, w 100 g, który zawiera 160 mg witaminy E..

Wiele witamina E jest obecna w orzechów i nasion: tylko 2 – 3 orzech zawierających połowę jego dziennego zapotrzebowania, przy czym 100 g nasion słonecznika zawarte królowej spożycie witaminy E (na konsumpcją 100 g nasion dyni może wypełnić dzienny wskaźnik tokoferole).

Witamina E występuje w wystarczających ilościach w następujących warzywach i owocach:

• kapusta;
• pomidory;
• korzeń selera;
• dynia;
• Zieloni;
• słodka papryka;
• groch;
• marchewki;
• kukurydza;
• maliny;
• jagoda;
• różne suszone owoce;
• czarna porzeczka;
• biodra róży (w świeżej postaci);
• śliwka;
• sezam;
• mak;
• jęczmień;
• owies;
• fasola.

Możesz dostać tę witaminę i produkty pochodzenia zwierzęcego, wśród których:

• czarny kawior;
• jajka;
• ser;
• Świeże mleko (zawartość tłuszczu 2,5 procent);
• masło;
• Ryby (śledź, okoń, pstrąg, łosoś, węgorz);
• krewetki;
• mięso z królika i indyka;
• wołowina.

Ponadto witamina E znajduje się w pieczywie białym i żytnim.

Ważne! Witamina E jest wystarczająco stabilna, dlatego nie ulega rozkładowi podczas ogrzewania, zachowując jednocześnie wszystkie jej użyteczne właściwości. Jednakże przedłużone smażenie produktów z witaminą E i ich ponowne podgrzewanie znacznie zmniejszają zawartość tokoferoli.

Witamina F

Witamina F rozpuszczalna w tłuszczach zawiera kompleks wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które przedostają się do organizmu nie tylko z pożywieniem, ale także poprzez skórę, a mianowicie przy użyciu maści lub kosmetyków.

Ważne! Witamina F ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła, światła i tlenu, a jej korzystne właściwości zostają utracone, ustępując miejsca toksynom i wolnym rodnikom.

Korzyści z witaminy F

• Zapewnienie wchłaniania tłuszczów.
• Normalizacja metabolizmu tłuszczów bezpośrednio w skórze.
• Wydalanie cholesterolu.
• Poprawa procesu dojrzewania plemników, co korzystnie wpływa na funkcje rozrodcze.
• Wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego.
• Poprawić wygląd włosów, a także skóry (nie na darmo ta witamina jest często nazywana “witaminą zdrowia” i używana do produkcji kosmetyków).
• Wzmocnienie odporności.
• Przyspieszenie gojenia.
• Zwalczanie przebiegu alergii.
• Usunięcie stanu zapalnego i obrzęku.
• Eliminacja zespołu bólowego.
• Normalizacja ciśnienia krwi.

Ważne! Witamina F chroni komórki przed uszkodzeniem przez szkodliwe substancje, zapobiegając w ten sposób ich zniszczeniu i zatrzymując zwyrodnienie w guzie.

Niedobór witaminy F.

Brak witaminy F prowadzi do przedwczesnego obumierania skóry, rozwoju stanu zapalnego, alergii, nie wspominając już o naruszeniu procesów metabolicznych, co negatywnie wpływa na organizm jako całość.

Niedobór tej witaminy u dzieci przejawia się opóźnieniem w rozwoju i słabym przyrostem masy ciała, nie wspominając o częstych chorobach zakaźnych.

U dorosłych długotrwały brak witaminy F znacznie zwiększa ryzyko ataków serca i udarów.

Jeśli mówimy o hiperwitaminozy witaminy F, to to zaburzenie jest niezwykle rzadkie, poza tym witamina ta jest absolutnie bezpieczna dla ludzi, ponieważ nie ma toksycznego działania. W niektórych przypadkach nadmierne spożycie witaminy F wywołuje rozwój reakcji alergicznej, zgagi i bólu żołądka.

Dzienna norma witaminy F

Optymalna dawka dzienna spożycia witaminy F nie została jeszcze ustalona. Dzięki pełnej i zbilansowanej diecie w suplementacji witaminy F nie ma takiej potrzeby.

Powszechnie uważa się, że średnia dzienna norma witaminy F wynosi około 1000 mg, co odpowiada dwóm łyżkom oleju roślinnego.

ALE! Istnieje kategoria osób wykazujących zwiększoną dawkę witaminy F. Są to osoby z wysokim poziomem cholesterolu i nadwagi, miażdżycą naczyń i cukrzycą, chorobami skóry i autoimmunologicznymi. Ponadto, codzienna norma witaminy F zwiększa się wraz z intensywnymi ćwiczeniami.

Jakie pokarmy zawierają witaminę F?

Głównym źródłem witaminy F jest olej roślinny, który może być siemię lniane, soja, słonecznik, kukurydza, oliwa, orzech i inne.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się również w następujących produktach:

• śledź;
• łosoś;
• orzechy;
• makrela;
• olej z wątroby dorsza;
• nasiona;
• awokado;
• suszone owoce;
• czarna porzeczka;
• kiełki ziaren pszenicy;
• płatki owsiane;
• soja i rośliny strączkowe.

Ważne! Witamina F jest wyjątkowo niestabilna w podwyższonych temperaturach, a zatem występuje tylko w oleju roślinnym tłoczonym na zimno. Co więcej, zmniejsza stężenie tej witaminy w oleju i działanie bezpośredniego światła słonecznego. Z tego powodu zaleca się przechowywanie oleju w ciemnym hermetycznie zamkniętym pojemniku (zawsze w ciemnym i chłodnym miejscu). Pamiętaj, że witamina F jest niszczona podczas procesu podgrzewania, więc smażone potrawy, gotowane w oleju roślinnym, nie zawierają witaminy F.

Witamina K

Jego nazwa została nadana przez pierwszą literę nazwiska amerykańskiego hematologa Quic.

Muszę powiedzieć, że główne formy tej witaminy to:

• witamina K1, która jest syntetyzowana przez rośliny;
• witamina K2 wytwarzana przez mikroorganizmy bezpośrednio w jelicie grubym (pod warunkiem normalnej pracy wątroby i żółci).

Ważne! Zdrowym ludziom nie brakuje tej witaminy, ponieważ organizm samodzielnie wytwarza ją w wymaganej ilości.

Korzyści z witaminy K

Witamina K nie była badana przez długi czas, ponieważ naukowcy błędnie wierzyli, że ta witamina spełnia w ciele tylko jedną funkcję, która ma normalizować proces krzepnięcia krwi.

Ale dzisiaj biochemicy zidentyfikowali wiele innych przydatnych właściwości witaminy K, w tym:

• normalizacja metabolizmu;
• poprawa przewodu żołądkowo-jelitowego;
• redukcja zespołu bólowego;
• przyspieszenie gojenia się ran.

Ważne! Główną przyczyną niedoboru witaminy K u osób dorosłych jest choroba wątroby, podczas gdy ta witamina jest nietoksyczna nawet w dość dużych ilościach.

Ważne! Stężenie witaminy K w organizmie można zmniejszyć za pomocą alkoholu i napojów gazowanych, a także poprzez spożywanie bardzo dużych dawek tokoferolu (lub witaminy E).

Dzienna dawka witaminy K

Dzienna dawka witaminy K dla dorosłych nie została jeszcze dokładnie ustalona, ​​dlatego podamy przybliżone wskaźniki, które są rzędu 60-140 μg.

Uważa się, że jest to dzienna ilość witaminy K, uzyskana z obliczenia 1 μg witaminy na 1 kg masy ciała. Tak więc, przy wadze 65 kg, osoba powinna spożywać 65 μg witaminy K dziennie. W tym przypadku zwykła dieta przeciętnego człowieka zawiera 300 – 400 mcg tej witaminy dziennie. Z tego powodu niedobór witaminy K jest bardzo rzadkim zjawiskiem (z wyjątkiem przypadków, gdy jedzenie jest bardzo ostro ograniczone lub leki stosowane niekorzystnie wpływają na strawność witaminy K).

Jakie pokarmy zawierają witaminę K??

Ta witamina znajduje się we wszystkich roślinach, warzywach i owocach, pomalowanych na zielono. 

Należą do nich:

• pokrzywa;
• lipa;
• liście sałaty;
• zielone pomidory;
• kapusta wszelkiego rodzaju;
• ogórek;
• awokado;
• owoce kiwi;
• szpinak;
• banan.

Ponadto duża ilość witaminy K znajduje się w wątrobie, jajkach, oliwie z oliwek, mleku, soi, orzechach włoskich i oleju rybim.

Jak zachować witaminy w żywności?

O zaletach witamin i produktów, które składają się na ich niedobór, rozmawialiśmy. Teraz przejdźmy do kwestii zachowania maksymalnej ilości przydatnych substancji w produktach. I do tego wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad podanych poniżej.

1. Produkty tłuszczowe, a także oleje roślinne, są szybko utleniane pod wpływem światła i tlenu, dlatego zaleca się przechowywanie ich w hermetycznie zamkniętych pojemnikach w chłodnych i ciemnych miejscach.

2. Mięso i ryby zawierają dużą ilość nie tylko witamin, ale także minerałów, do których zachowania konieczne jest ścisłe przestrzeganie ustalonych warunków obróbki cieplnej. Tak więc, do pieczenia mięsa zajmuje nie więcej niż pół godziny, do hartowania – 1 – 1,5 godziny, natomiast do pieczenia – 1,5 godziny. Ryby smażone są nie dłużej niż 20 minut, duszone i pieczone przez pół godziny.

3. Ważne jest, aby wybrać właściwą metodę obróbki cieplnej, której najbardziej oszczędne uważa się za gotowanie dla pary. Potem następuje hartowanie, potem pieczenie i wreszcie smażenie.

Ciekawy fakt! Największa utrata witamin występuje podczas gotowania mięsa lub ryb.

4. Wartość witaminowa produktów pochodzenia zwierzęcego jest znacznie zmniejszona w procesie wielokrotnego zamrażania. W takim przypadku ważne jest właściwe rozmrożenie zamrożonej żywności: na przykład rozmrażanie powinno odbywać się w temperaturze pokojowej lub w zimnej wodzie.

5. Aby uniknąć utleniania witamin, podczas przygotowywania żywności nie można używać metalowych naczyń lub emaliowanych pojemników z pęknięciami i wiórkami.

6. Witamina C obecna w warzywach, warzywach i owocach zaczyna “rozpadać się” niemal natychmiast po ich zbiorze, podczas gdy ilość tej witaminy znacząco spada podczas przechowywania i gotowania produktów. W celu maksymalnego zachowania kwasu askorbinowego zalecane jest przechowywanie zielonych liści w lodówce, ponieważ w temperaturze pokojowej witamina C traci do 80 procent swoich właściwości w ciągu dwóch dni. Dlatego pożądane jest spożywanie warzyw i owoców na raz, w świeżej postaci. Przechowuj jedzenie w ciemnym i chłodnym miejscu.

7. Warzywa powinny być dobrze umyte przed czyszczeniem iw ogólności (to znaczy niecięte).

8. Ważne jest, aby pamiętać, że witaminy, takie jak minerały, są skoncentrowane w największej ilości bezpośrednio pod skórą, a także w liściach warzyw, owoców i roślin w ogóle. Z tego powodu zaleca się czyszczenie produktów w taki sposób, aby pocięta warstwa naskórka była tak cienka, jak to tylko możliwe.

9. Nie zaleca się moczenia plastry warzyw w wodzie przez długi czas. Lepiej jest czyścić i myć produkty roślinne przed bezpośrednim przygotowaniem.

Wyjątkiem są fasole, które muszą być namoczone w zimnej wodzie na 1 do 2 godzin przed gotowaniem, co zmiękczy grubą włóknistą tkaninę produktu, a zatem skróci proces gotowania (w rezultacie więcej witamin pozostanie w naczyniu).

10. Sałatki warzywne powinny zostać zmiażdżone i przyprawione tuż przed spożyciem, co pomoże zachować zarówno walory smakowe, jak i odżywcze produktu. W tym przypadku liście sałaty i warzywa lepiej siekać rękami, a nie ciąć nożem, ponieważ kontakt z metalem przyczynia się do utraty witamin.

Ważne! Do czyszczenia, a także krojenia warzyw i owoców, lepiej jest użyć noża ze stali nierdzewnej, który zmniejszy utratę witamin.

11. W procesie gotowania warzyw, w tym przygotowania pierwszych dań, zaleca się ich obniżenie do wrzącej wody, w której enzym, który szybko niszczy kwas askorbinowy, jest szybko inaktywowany.

12. Jeśli konieczne jest rozgrzanie naczynia, lepiej zrobić to w porcjach i nie podgrzewać, na przykład, zupy lub barszczu na raz, ponieważ wielokrotne podgrzewanie jedzenia wielokrotnie zmniejsza jego wartość witaminową.