Vegetariánská pyramida

Rostlinné potraviny jsou důležitým prvkem zdravého životního stylu, ale pouze pokud je strava vyvážená. V bohaté nabídce obilovin, zeleniny, ovoce, bobulovin, luštěnin, ořechů a semen, a to i bez přidání mléčných výrobků, obsahují všechny složky zdravé výživy. Jako vegetarián musíte změnit nabídku, abyste získali všechny prvky, které potřebujete pro zdraví, ale vegetariáni se nemusí starat o nasycené tuky, složité sacharidy a nedostatek vlákniny.

Pyramida vegetariánské výživy jasně ukazuje, které potraviny a v jakém poměru bychom měli jíst, aby byli zdraví a veselí. Oleje a tuky jsou na samém vrcholu pyramidy, protože pro svou osobu potřebují jen málo. Chléb, kaše, rýže a těstoviny leží na dně pyramidy, protože tyto potraviny by měly být základem vegetariánské stravy.

Jak jíst vegetariány

Denní strava vegetariánů by měla obsahovat 3-4 porce různých obilovin a obilovin nebo bramborové pokrmy; 4-5 porcí ovoce a zeleniny; 2-3 porce luštěnin, ořechů a semen; 2 porce mléka, sýra, vajec nebo sójových výrobků; malé množství rostlin (nebo másla); extrakt z kvasnic, obohacený vitamínem B12.

Zdroje bílkovin, vitamínů a minerálů pro vegetariány

Ženy potřebují asi 45 gramů bílkovin denně. Těhotné, kojící a velmi aktivní ženy – trochu víc. Muži potřebují asi 55 gramů bílkovin s více fyzickou námahou – více. Zdroje bílkovin pro vegetariány jsou

• Ořechy (lískové ořechy, brazilské, mandle, kešu, cedr a vlašské ořechy),
• semena (dýně, slunečnice, len, sezam),
• fazole (hrach, fazole, fazole, arašídy),
• obiloviny a obiloviny (pšenice ve formě chleba, těstoviny, pečení a mouky, žita, ječmen, oves, proso, kukuřice, rýže),
• sójové produkty (tofu, sójové maso a mléko),
• mléčné výrobky (mléko, sýr, jogurt).

Vitamíny jsou sloučeniny, které lidské tělo není schopné syntetizovat vůbec nebo v dostatečném množství. Ve správné stravě jsou všechny potřebné vitamíny, ale v malých množstvích.

• Vitamin A je přítomen v červené, oranžové a žluté zeleniny (mrkev, rajčata), listové zeleniny (hlávkový salát, špenát) a ovoce, broskve příbuzenských. Vitamin A je součástí mnoha margarínů.
• Skupina vitamínů skupiny B patří B1 (thiamin), B2 (riboflamin), B3 (niacin), B6 ​​(pyridoxin), B12 (kyanokobalamin), kyseliny listové, biotin a kyselinu pantotenovou. Všechny vitamíny skupiny B s výjimkou B12, jež byly shledány v kvasinkových a celozrnných výrobků, především pšeničné klíčky, ořechy, semena, luštěniny a zeleniny. Získání B12 je pro přísné vegetariány poměrně obtížné, protože se nenachází v rostlinných potravinách, ale pouze v mléce a vejcích. Vegany a přísné vegetariány mohou získat vitamín B12 z vitaminových komplexů a fortifikovaných kvasnic, sójových výrobků a speciálního chleba.
• Vitamin C se nachází v mnoha čerstvých ovojích, zelené zelenině a bramborách.
• Vitamin D se v rostlinných potravinách nenachází, ale je produkován v pokožce pod vlivem slunečního záření. Vitamin D se také vyskytuje v mléce, sýru a másle. Tyto zdroje jsou dostatečné pro dospělé, ale děti, starší a nemocní lidé, kteří nemají možnost opustit dům nebo trpět alergiemi na mléčné výrobky, by měli užívat léky s vitamínem D.
• Vitamin E se nachází v rostlinných olejích, obilovinách z celých zrn a vejcích.
• Vitamin K se nachází v čerstvé zelenině a obilovinách.

Minerály jsou velmi důležité pro zdravé fungování všech tělesných systémů. Nejdůležitějšími minerály jsou:

• Vápník je nezbytný pro zdraví kostí a zubů. Děti a dospívající potřebují více vápníku než dospělí. Vápník se nachází v mléčných výrobků, zejména sýrů, listová zelenina, chléb, teplé užitkové vody v některých oblastech, ořechů a semen (zejména sezam) a sušené ovoce. Vitamin D umožňuje absorbci vápníku.
• Železo hraje důležitou roli při tvorbě červených krvinek. Zejména železo je důležité pro dívky a ženy. Železo je bohaté na zelenou zeleninu, celozrnný chléb, černý melasa, vejce, sušené ovoce a luštěniny. Vitamin C pomáhá železo absorbovat z rostlinných potravin.
• Zinek je nezbytný pro trávení a imunitu. Nacházejí se v zelených zeleninách, sýrach, sezamových semenách, dýňových semenech, luštěnin a celozrnných obilovinách.

Olga Borodina