Vitaminele A, C, D, E, F și K: beneficii, conținut în produse

Grăsimile solubile în vitamine A există în două forme:

• o vitamină A (sau retinol), care intră în organism cu alimente de origine animală;
• provitamina A (sau caroten), care este transformată în vitamina A prin acțiunea enzimei carotinază (provitamina A este o formă vegetală a vitaminei A).
• Creșteți rezistența organismului la infecțiile care afectează sistemul respirator.
• Conservarea tinerilor și frumusețea pielii.
• Promovarea creșterii, formarea și întărirea corectă a oaselor, părului și dinților.
• Prevenirea dezvoltării “orbirii de noapte”: astfel, în retina ochiului există substanțe fotosensibile care asigură funcții vizuale. Una dintre componentele acestor substanțe este vitamina A, responsabilă de adaptarea ochilor la întuneric.
• Menținerea proceselor de oxidare-reducere.
• Decelerarea procesului de îmbătrânire.
• Prevenirea bolilor cardiovasculare.
• Consolidarea imunității.
• Protecția împotriva cancerului (în special din cauza cancerului de sân, precum și a endometrului și a prostatei).
• Creșterea conținutului de sânge a așa-numitului “colesterol util”.
• Prevenirea aterosclerozei.
• Creșteți rezistența la cancer.

Beneficiile vitaminei A

Semnul principal al lipsei de vitamina A este “orbirea pe timp de noapte”. Pentru a detecta această tulburare este suficient să mergeți dintr-o cameră luminoasă într-o cameră întunecată și să observați reacția ochilor. 

Deci, atunci când ajustați ochii la întuneric pentru câteva secunde, nu există nici un motiv să vă faceți griji cu privire la deficitul de vitamina A. Dacă ochii se “obișnuiesc” cu întunericul de aproximativ 7 – 8 secunde, ar trebui să vă gândiți să includeți în produsele dietetice bogate în caroten și retinol. 

Dacă ochii nu ajustează la întuneric mai mult de 10 – 20 de secunde, este nevoie de ajutor specializat.

dar! Nu vă temeți numai de lipsa de vitamina A, ci și de suprasolicitarea acesteia. Deci, mai mult de 100 000 UI de vitamina A pe zi la adulți și 18 500 UI la copii pot provoca un efect toxic.

Deficitul de vitamina A.

copii:

• până la un an – 2000 ME;
• 1 – 3 ani – 3300 ME;
• 4 – 6 ani – 3500 ME;
• 7 – 10 ani – 5000 ME.

femei:

• femeile gravide – 6000 ME;
• hrănire – 8250 UI;
• rata medie în ansamblu este de 5000 UI.

bărbați – 5 000 ME.

Ce alimente conțin vitamina A?

Principalele surse de caroten (pe 100 g):

• morcovi (tip “karotel”) – 15 000 UI;
• patrunjel – 13 000 UI;
• castravete și cenușă de munte – 10 000 UI;
• proaspătă mazăre verde – 200 UI;
• spanac – 10 000 UI;
• mazăre – 800 UI;
• Salata verde – 3200 UI;
• dovleac (în special semințe de dovleac) – 1600 UI;
• tomate – 850 UI;
• Piersic – 750 UI;
• caise – 700 UI;
• varză albă – 630 UI;
• fasole verde – 450 UI;
• albastru de prune – 370 UI;
• mure – 300 UI.

În plus, provitamina A se găsește în astfel de produse de origine vegetală:

• piper roșu;
• cartofi;
• ceapa verde;
• șolduri de trandafir;
• cătină;
• prune;
• linte;
• soia;
• mere;
• pepeni și pepeni;
• urzici;
• mentă.

Liderul fără îndoială în conținutul de caroten este morcovii. Iată câteva informații interesante despre această legume gustoase și utile.

Faptul 1. Potrivit cercetării, persoanele care mănâncă în mod regulat morcovi au un risc de dezvoltare de degenerare maculară de 35-40%.

Fapt 2. Utilizarea morcovilor reduce riscul de a dezvolta cancer de sân, precum și a plămânilor și a intestinului gros (și tocmai datorită substanțelor speciale – falkarinol și falkariniol, care are un efect anti-cancer).

Faptul 3. Nu mulți oameni știu că morcovii sunt un antiseptic natural care poate împiedica răspândirea infecțiilor, pentru care este suficient să se aplice morcovii fierți sau brute pentru tăieri sau răni.

Fapt 4. Fibrele solubile în apă, conținute în morcovi, ajută la scăderea colesterolului, a bilei și a grăsimilor în ficat, curățarea intestinelor și accelerarea eliminării deșeurilor.

Fapt 5. Mineralele care fac parte din morcovi, întăresc smalțul dintelui, protejându-l de daune.

Faptul 6. Cercetările efectuate la Universitatea Harvard au descoperit ca persoanele care consuma mai mult de șase morcovi o săptămână sunt mai puțin predispuse la accident vascular cerebral decat cei care au mancat doar unul – doi morcovi o lună.

Principalele surse de retinol (pentru 100 g de produs):

• hering – 110 UI;
• ficat de carne de vită – 15 000 UI;
• ficat de porc – 5000 UI;
• ficatul de vițel este de 4000 UI;
• unt unsal – 2000 UI;
• smântână – 700 UI;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 130 UI;
• grâu brânză de grăsime – 800 UI;
• lapte – 90 UI.

De asemenea, sursele naturale de retinol sunt ulei de ficat de pește, gălbenuș de ou, caviar, brânză și margarină.

În cele din urmă, dăm regula de aur a consumului de vitamina A: Activitatea de vitamina a carotenului este de trei ori mai mică decât în ​​retinol, astfel încât consumul de produse vegetale ar trebui să fie de trei ori mai mare decât consumul de alimente obținut din produse de origine animală.

Vitamina C (acid ascorbic)

Vitamina C (al doilea nume – acid ascorbic) este considerat drept cel mai mare dar al naturii. De ce? Faptul este că molecula de acid ascorbic depășește cu ușurință multe obstacole, luând un rol activ în toate procesele de viață ale corpului uman.

Un fapt interesant! Înapoi în 1747 un student la medicina James Lind, studiind la Universitatea din Edinburgh, a constatat ca fructe citrice ajuta la vindecarea scorbutul – o boala dureroasa, este purtat în durata de viață a unui număr mare de marinari. Doar două secole mai târziu (mai precis, în 1932), mister de citrice a fost dezvăluit. Sa constatat că această substanță scorbut curative, acid ascorbic este de 10 mg pe zi este suficientă pentru a preveni scorbutul. O astfel de doză de acid ascorbic este conținută în două mere mici, un cartof fiert sau 250 g de struguri proaspeți.

dar! Deoarece acidul ascorbic este o vitamină solubilă în apă care este rapid eliminată din organism, medicii spun că o doză zilnică de 10 mg nu este suficientă pentru a asigura viața normală a corpului.

Beneficiile vitaminei C

Principala funcție a vitaminei C este menținerea nivelului optim de colagen, precum și a proteinelor – substanțele necesare pentru formarea completă a țesuturilor conjunctive, nu numai în piele, ci și în ligamente și oase.

In plus, vitamina C asigură schimbul de curgere într-un organism și procesele redox, întărește vasele sanguine și accelerează procesul de vindecare rana care protejeaza organismul de diverse infecții și blocuri substanțe toxice prezente în sânge.

În cele din urmă, acidul ascorbic este un tovarăș fidel al unei figuri subțiri, deoarece această substanță promovează reacții care transformă grăsimile într-o formă asimilată.

Deficitul de vitamina C

Există două semne principale ale unei deficiențe în corpul acidului ascorbic:

• În partea inferioară a limbii apar linii roșii care se sfărâmă;
• petele roșii apar pe pielea umerilor (uneori există grupuri de mici pată roșie sau cântare).

În plus, următoarele simptome indică deficiența vitaminei C:

• gingii sângerate;
• oboseală rapidă;
• predispoziția la răceli;
• tulburări de somn;
• pierderea părului.

Dar o supradoză a acestei vitamine (cu condiția să fie obținută din produse de origine vegetală) este extrem de rară. Astfel, efecte secundare ca scăderea permeabilității capilare, deteriorarea vederii sau atrofia glandei suprarenale se pot dezvolta numai cu un aport prelungit de peste 100 mg de acid ascorbic pe zi.

Citiți și: Vitamina C scade tensiunea arterială

Valoarea zilnica a vitaminei C

copii:

• 1 – 3 ani – 20 – 35 mg;
• 4 – 6 ani – până la 50 mg;
• 7 – 10 ani – 55 – 70 mg.

femei:

• femeile gravide – 300 – 400 mg;
• îngrijire medicală – 500 – 600 mg;
• norma medie în ansamblu este de 200 mg.

bărbați 200-500 mg.

important! Pacienții cu fracturi de oase, precum și care suferă de boli de inimă, tuberculoză și reumatism, se recomandă creșterea dozei la 2000 mg pe zi.

Ce alimente conțin vitamina C?

Liderul conținutului de vitamina C este un trandafir, care este prezent în fructe 550 mg de acid ascorbic la 100 grame de fructe (uscate în timp ce în măceș acestei vitamine poate ajunge la nivelul de 1100 mg). 

Al doilea loc este luat de patrunjel, care conține aproximativ 130 – 190 mg de vitamina C..

În plus, acidul ascorbic se găsește în astfel de produse:

• boabe de cătină – 250 – 600 mg;
• căpșuni – 50 – 230 mg;
• coacăz negru – 150 – 260 mg;
• citrice – de la 15 la 50 mg (cea mai mare parte conține vitamina C în lămâi – aproximativ 40 – 70 mg);
• hrean – 100 – 140 mg;
• Căpșuni – 60 mg;
• proaspăt ananas – 25 mg;
• banană – 25 mg;
• cireșe proaspete – până la 8 – 10 mg;
• varza broccoli si Bruxelles (roz) – 90 – 120 mg;
• varză albă proaspătă și acră – 70 mg (un astfel de conținut de vitamină C și conopidă proaspătă);
• ceapa ceapa verde – 25 mg;
• zmeură – 25 mg;
• mango – 40 mg;
• piper verde – 100 mg;
• ridiche – 135 mg;
• spanac fiert și proaspăt – 30 – 60 mg.

Normele rezultate sunt specificate la o rată de 100 g de produs.

Conține această vitamină și în produsele de origine animală, și anume la pui, carne de vită, ficat de vițel și rinichi.

important! În procesul de tratament termic, vitamina C este ușor distrusă, deci în alimentele fierte este practic inexistentă. În esență, conținutul de acid ascorbic scade odată cu depozitarea prelungită, saltarea, marinarea și înghețarea alimentelor. Deci, verzile păstrate în frigider, după o zi, pierd până la 10% din vitamina C. Excepția de la reguli este excepția cazului în care varza acru, care păstrează conținutul original al acestei vitamine.

Un fapt interesant! Pierderea acidului ascorbic depinde în mare măsură de tipul de gătit: de exemplu, în apă aproximativ 70% din vitamina C este distrusă, în timp ce pentru abur este de numai 8-12%. În general, se recomandă păstrarea acidului ascorbic (și anume a produselor cu conținutul său) într-un mediu acid.

Vitamina D

Consumul de vitamina D solubil în grăsimi, reprezentat de două forme – D2 și D3, este cunoscut ca un mijloc eficace de a împiedica dezvoltarea rahitismului și de a contribui la vindecarea acestei boli severe, care afectează în principal copiii.

O caracteristică distinctivă a acestei vitamine este aceea că poate intra în organism nu numai cu alimente, ci și sintetizată datorită acțiunii razelor soarelui. Soarele este principala sursă a acestei vitamine (de aceea biochimii consideră vitamina D un hormon).

important! Odată cu adoptarea regulată a “plajului de soare”, pielea primește o cantitate suficientă de vitamina D, deși pentru dezvoltarea sa sunt necesare anumite condiții, dintre care:

• ora zilei: astfel încât, dimineața (imediat după răsărit) și, de asemenea, seara (în timpul apusului soarelui), vitamina D este produsă cât mai activ posibil;
• culoarea pielii: în piele ușoară, această vitamină este produsă într-un număr mai mare în comparație cu oamenii neagră și negru;
• vârstă: în procesul de îmbătrânire, pielea acoperă mai mult și mai puțin vitamina D;
• aer condiționat: Deci, praful, emisiile industriale, contaminarea cu gaze împiedică aportul normal al soarelui, ceea ce duce la un risc crescut de dezvoltare a rahitismului pentru copii.

important! Trebuie reținut faptul că “bronzarea” trebuie luată cu moderare, în timp ce este important să saturați organismul cu anumite minerale și vitamine care ajută la neutralizarea efectului cancerigen al soarelui.

Un fapt interesant! În plus față de soare, formarea de vitamina util contribuie masaj apă contrast și baie de aer, oferind așa-numitele „masaj intern“ capilarele care amplifică circulația fluidelor în organism, contribuie la regenerarea celulelor și a hormonului normalizarea glandelor endocrine.

Beneficiile vitaminei D

Dar această utilizare de vitamina D nu se termina aici, pentru că el este implicat în reglarea proliferării celulare, întărește mușchii, normalizează metabolismul, stimulează sinteza unui număr de hormoni și întărește sistemul imunitar și crește rezistența organismului la diverse boli de piele și cardiovasculare.

Un fapt interesant! În regiunile în care există o cantitate mică de vitamină D în regimul alimentar, bolile precum diabetul zaharat, ateroscleroza și artrita sunt mult mai des diagnosticate, în timp ce tinerii sunt mai susceptibili de a fi afectați.

Citiți și: Vitamina D salvează de boli

Norma zilnică a vitaminei D

Nevoia umană pentru această vitamină depinde de vârstă, activitate fizică, starea generală fiziologică și alți factori. Mai jos vom da o doza medie zilnica de vitamina D pentru diferite categorii de indivizi.

copii:

• până la un an – 400 – 1400 UI (în funcție de greutatea corporală);

• 5 – 14 ani – 500 UI.

tineret: 14 – 21 de ani – 300 – 600 UI.

femei: gravidă și lactantă – 700 UI.

bărbați: 600 UI.

Persoanele în vârstă: 400 UI.

În general, un adult poate fi ușor satisfăcut cu obținerea unei cantități minime de vitamina D.

important! Dacă vă aflați la soare timp de cel puțin 15 – 25 de minute pe zi, consumul de vitamina D din alimente poate fi redus la jumătate.

important! Ia vitamina D ar trebui să fie extrem de precaut, deoarece atât supradozaj și deficiență provoacă înmuiere a oaselor. Până în prezent, hipervitaminoza D este extrem de rară și a fost provocată, în primul rând, prin utilizarea prelungită a acestei vitamine în doze mari.

Ce alimente conțin vitamina D?

Principalele surse de hrană ale acestei vitamine sunt:

• gălbenuș de ou – 25 UI;
• carne – 9 UI;
• lapte – până la 4 UI;
• unt – până la 35 UI.

Conține vitamina D în fructe de mare, ficat de cod, halibut, hering, macrou, ton, smântână, ficat de animale. 

O cantitate mică din această vitamină este prezentă în legume, cum ar fi varza și morcovii.

Citiți și: Vitamina D – principala armă a sistemului imunitar

Vitamina E (tocoferol)

Al doilea nume – tocoferol – vitamina E a primit de la cuvintele grecești “Tokos” (sau “naștere”) și “ferro” (ceea ce înseamnă “a purta”). Și într-adevăr – sa dovedit că tocoferolii au un efect benefic asupra funcționării glandelor sexuale.

Un fapt interesant! În anii 30-40 ai secolului al XX-lea, au existat multe concepții greșite despre această vitamină. Deci, în mod eronat crezut că tocoferolul reduce la „nici un“ efect de vitamine C și D. Cu toate acestea, cercetarea a demascat acest mit, constatând că vitamina E trebuie să fie luate cu precauție numai pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială și boli de inima reumatice.

Beneficiile vitaminei E

• Neutralizarea radicalilor liberi care distrug celulele corpului.
• Protecția membranelor celulare împotriva deteriorării.
• Prevenirea dezvoltării cancerului.
• Consolidarea vaselor de sânge.
• Accelerarea vindecării rănilor.
• Protecția pielii împotriva radiațiilor ultraviolete.
• Îmbunătățirea transportului de oxigen în țesuturi.
• Obstrucția formării cheagurilor de sânge în vasele de sânge.
• Îmbunătățirea compoziției părului și a unghiilor (vitamina E în forma sa pură și ca ingredient suplimentar este utilizată în fabricarea multor produse cosmetice).
• Prevenirea aterosclerozei vaselor, deși este important să înțelegem că vitamina E este capabilă să “încetinească” dezvoltarea acestei boli, dar să nu o elimine.
• Asigurarea funcționării normale a sistemului muscular.

important! Vitamina E își exercită acțiunea sa nu imediat Astfel, tromboză, nefrită, și de atac acut de tocoferol insuficiență coronariană reumatismului și începe să funcționeze după 5 – 10 zile, aceasta fiind o îmbunătățire devine vizibilă numai după 4 – 6 săptămâni.

Un fapt interesant! Conform cercetării, persoanele cu boli de inimă și consumul de vitamina E timp de 20 până la 30 de ani, au vindecat complet inima la 86% până la vârsta de 80 de ani. Grupa de vârstă la vârsta de 60-70 ani cu 80% îmbunătățește nu numai activitatea inimii, ci și sănătatea generală.

Deficitul de vitamina E.

Vitamina E, care se numește „vitamina reproducere“, este responsabil pentru activitatea normală a sferei sexuale, așa că atunci când lipsa lui de oameni o scădere a producției de spermatozoizi, iar la femei – tulburări menstruale, și scăderea dorinței sexuale.

Separat aș vrea să spun despre supradozele de vitamina E, care, deși extrem de rare, pot provoca o afecțiune digestivă, slăbirea imunității și chiar sângerare.

important! Când hipervitaminoza E (amintim că această vitamină este capabilă să se acumuleze în organism), greață, flatulență, diaree și o creștere a tensiunii arteriale.

Citiți și: Barbatii sunt periculosi sa ia doze mari de vitamina E

copii:

• până la un an – 3 – 4 mg;
• 1 – 3 ani – 6 mg;
• 4 – 6 ani – 7 mg;
• 7 – 10 ani – 11 mg.

femei:

• femeile gravide – 15 mg;
• lactație – 19 mg;
• rata medie în ansamblu este de 8 până la 10 mg.

bărbați – 10 – 15 mg.

important! Nevoia crescuta de tocoferol este observata la fumatori si la persoanele cu activitate fizica intensa. În plus, creșterea aportului de vitamina E trebuie acordată femeilor în timpul perimenopauzei, cu risc de avort spontan, precum și la sarcini multiple.

Ce alimente conțin vitamina E?

Spre deosebire de alte substanțe vitale, tocoferolul din alimente este foarte comun.

În principal, vitamina E se gaseste in produsele alimentare de origine vegetală, sunt deosebit de bogate în acest ulei de vitamina vegetal: de exemplu, 100 g de ulei de floarea soarelui brut conține 63 mg de tocoferol, adică atunci când se utilizează o lingură de acest produs, putem face pentru norma zilnică de vitamina E. 

Dar nota pentru conținutul de ulei de tocoferol din germeni de grâu, în 100 g din care conține 160 mg de vitamina E.

Multe vitamina E este prezent în nuci și semințe: doar 2 – 3, nuc conțin jumătate din necesarul zilnic, în timp ce 100 g de semințe de floarea soarelui conținea regina aportul zilnic de vitamina E (la un consum de 100 g de semințe de dovleac poate umple o rată zilnică de tocoferoli).

Vitamina E se găsește în cantități suficiente în următoarele legume și fructe:

• varză;
• roșii;
• țelină rădăcină;
• dovleac;
• verdeață;
• piper dulce;
• mazăre;
• morcovi;
• porumb;
• zmeura;
• afine;
• diverse fructe uscate;
• coacăz negru;
• șolduri de trandafir (în formă proaspătă);
• scurgere;
• semințe de susan;
• MAK;
• orz;
• ovăz;
• puls.

Puteți obține această vitamină și din produse de origine animală, printre care:

• caviar negru;
• ouă;
• brânză;
• Lapte proaspăt (conținut de grăsime 2,5%);
• unt;
• Pește (hering, biban, păstrăv, somon, anghilă);
• creveți;
• iepuri și carne de curcan;
• carne de vită.

În plus, vitamina E se găsește în pâine albă și de secară.

important! Vitamina E este suficient de stabilă, deci nu se descompune în timpul încălzirii, păstrând în același timp toate proprietățile sale utile. Cu toate acestea, prăjirea prelungită a produselor cu vitamina E și reîncălzirea lor reduce semnificativ cantitatea de tocoferoli.

Vitamina F

Fat-solubil vitamina F include un complex de acizi grași polinesaturați care intră în organism nu numai cu alimente, dar și prin piele, și anume atunci când se utilizează unguente sau cosmetice.

important! Vitamina F este distrusă prin expunerea la căldură, lumină și oxigen, în timp ce proprietățile sale benefice sunt pierdute, dând loc toxinelor și radicalilor liberi.

Beneficiile vitaminei F

• Asigurarea absorbției grăsimilor.
• Normalizarea metabolismului grăsimilor direct în piele.
• Excreția colesterolului.
• Îmbunătățirea procesului de maturare a spermatozoizilor, care afectează favorabil funcția de reproducere.
• Consolidarea sistemului musculo-scheletic.
• Îmbunătățiți aspectul părului, precum și pielea (nu în zadar această vitamină este adesea numită “vitamina sănătății” și utilizată în fabricarea cosmeticelor).
• Consolidarea imunității.
• Accelerarea vindecării.
• Ameliorarea cursului alergiilor.
• Eliminarea inflamației și edemelor.
• Eliminarea sindromului durerii.
• Normalizarea tensiunii arteriale.

important! Vitamina F protejează celulele împotriva daunelor cauzate de substanțele nocive, împiedicând astfel distrugerea lor și stopând degenerarea în tumori.

Deficitul de vitamina F

Lipsa de vitamina F duce la îmbătrânirea prematură a pielii, dezvoltarea de inflamație, alergii, să nu mai vorbim de încălcarea proceselor metabolice, care afectează în mod negativ activitatea întregului organism.

Deficiența acestei vitamine la copii se manifestă prin întârzierea în creșterea și scăderea în greutate, ca să nu mai vorbim de bolile infecțioase frecvente.

La adulți, o lipsă prelungită de vitamina F crește semnificativ riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Dacă vorbim despre hipervitaminoza vitaminei F, atunci această tulburare este extrem de rară, pe lângă faptul că această vitamină este absolut sigură pentru oameni, deoarece nu are efect toxic. În unele cazuri, consumul excesiv de vitamina F provoacă dezvoltarea unei reacții alergice, arsuri la stomac și dureri de stomac.

Norma zilnică a vitaminei F

Doza zilnică optimă de aport de vitamina F nu a fost încă stabilită. Cu o dietă completă și echilibrată în consumul suplimentar de vitamina F, nu este nevoie.

Se crede că norma medie zilnică a vitaminei F este de aproximativ 1000 mg, ceea ce corespunde la două linguri de ulei vegetal.

DAR! Există o categorie de oameni care au arătat o doză mai mare de vitamina F. Acestea sunt persoanele cu nivel ridicat de colesterol si obezitate, ateroscleroza si diabetul, piele și boli autoimune. În plus, norma zilnică a vitaminei F crește odată cu exercițiile intense.

Ce alimente conțin vitamina F?

Principala sursă de vitamina F este uleiul vegetal, care poate fi sămânță de in, soia, floarea-soarelui, porumb, măsline, nuc și altele.

Acizii grași polinesaturați se găsesc, de asemenea, în următoarele produse:

• hering;
• somon;
• nuci;
• macrou;
• ulei de ficat de cod;
• semințe;
• avocado;
• fructe uscate;
• coacăz negru;
• boabe de grâu încolțite;
• fulgi de ovăz;
• soia și leguminoasele.

important! Vitamina F este extrem de instabilă la temperaturi ridicate și, prin urmare, este prezentă numai în ulei vegetal presat la rece. Mai mult, reduce concentrația acestei vitamine în ulei și efectul luminii directe a soarelui. Din acest motiv, se recomandă păstrarea uleiului într-un recipient închis ermetic închis (întotdeauna într-un loc întunecos și rece). Amintiți-vă și că vitamina F este distrusă în timpul procesului de încălzire, astfel încât alimentele prăjite, fierte în ulei vegetal, nu conțin vitamina F.

Vitamina K

Numele său a fost dat de prima literă a numelui hematologului american Quic.

Trebuie să spun că principalele forme ale acestei vitamine sunt:

• vitamina K1, care este sintetizată de plante;
• vitamina K2, produsă direct de microorganisme în intestinul gros (sub condiția funcționării normale a ficatului și bilei).

important! Oamenii sănătoși nu lipsesc de această vitamină, deoarece organismul o produce în mod independent în cantitatea necesară.

Beneficiile vitaminei K

Vitamina K nu a fost studiată pentru o lungă perioadă de timp, deoarece oamenii de știință au crezut în mod greșit că această vitamină efectuează în organism doar o funcție, care este de a normaliza procesul de coagulare a sângelui.

Dar biochemistii de astazi au identificat multe alte proprietati utile ale vitaminei K, incluzand:

• normalizarea metabolismului;
• îmbunătățirea tractului gastro-intestinal;
• reducerea sindromului de durere;
• accelerarea vindecării rănilor.

important! Cauza principală a deficienței vitaminei K la adulți este boala hepatică, în timp ce această vitamină este netoxică chiar și în cantități destul de mari.

important! Concentrația de vitamină K în organism poate fi redusă cu alcool și băuturi carbogazoase, precum și prin consumarea de doze foarte mari de tocoferol (sau vitamina E).

Doza zilnică de vitamină K

Doza zilnică de vitamină K pentru adulți nu a fost încă stabilită cu exactitate, prin urmare, vom oferi indicatorii aproximați, care sunt de ordinul a 60-140 μg.

Se consideră cantități zilnice normale de vitamina K obținute din calculul 1 mcg de vitamina per 1 kg de greutate corporală. Astfel, la o greutate de 65 kg, o persoană ar trebui să consume 65 μg de vitamină K pe zi. În acest caz, dieta obișnuită a persoanei medii include 300-400 mcg din această vitamină pe zi. Din acest motiv, deficienta de vitamina K – este extrem de rară (cu excepția, în unele cazuri, atunci când produsul alimentar este limitat drastic medicamente utilizate vreodată afecta negativ digestibilitatea de vitamina K).

Ce alimente conțin vitamina K??

Această vitamină se găsește în toate plantele, legumele și fructele, vopsite în verde. 

Acestea includ:

• urzici;
• tei de var;
• frunze de salata;
• roșii verzi;
• varză de toate tipurile;
• castravete;
• avocado;
• kiwi;
• spanac;
• banană.

În plus, o cantitate mare de vitamina K se găsește în ficat de porc, ouă, ulei de măsline, lapte, soia, nuci și ulei de pește.

Cum să păstrați vitaminele în alimente?

Despre beneficiile vitaminelor și a produselor care alcătuiesc deficiența lor, am vorbit. Acum, să trecem la problema conservării cantității maxime de substanțe utile din produse. Și pentru asta este suficient să aderați la câteva reguli simple prezentate mai jos.

1. Produsele grase, precum și uleiurile vegetale sunt oxidate rapid sub influența luminii și a oxigenului, deci este recomandat să le depozitați în recipiente închise ermetic în locuri răcoroase și întunecate.

2. Carnea și peștele conțin o cantitate mare nu numai de vitamine, ci și de minerale, pentru păstrarea cărora este necesar să se respecte cu strictețe termenii stabili ai tratamentului termic. Deci, pentru friptura carnea este luată nu mai mult de o jumătate de oră, pentru stingerea – 1 – 1,5 ore, în timp ce pentru prăjire – 1,5 ore. Peștele este prăjit timp de cel mult 20 de minute, se fierbe și se coacă timp de o jumătate de oră.

3. Este important să alegeți metoda corectă de tratare termică, cea mai scumpă dintre care este considerată a fi gătită pentru un cuplu. Apoi vine stingerea, apoi coacerea și, în final, prăjirea.

Un fapt interesant! Cea mai mare pierdere de vitamine are loc în timpul fierberii cărnii sau a peștilor.

4. Valoarea vitaminică a produselor de origine animală este redusă semnificativ în procesul de congelare repetată. În acest caz, este important să dezghetați în mod corespunzător produsele alimentare congelate: de exemplu, dezghețarea trebuie făcută la temperatura camerei sau în apă rece.

5. Pentru a evita oxidarea vitaminelor, atunci când pregătiți alimente, nu puteți folosi vase metalice sau containere smalțate cu fisuri și chipsuri.

6. Vitamina C este prezentă în legume, plante aromatice si fructe, incepe sa se „rupe“ aproape imediat după colectare, cantitatea acestei vitamine scade semnificativ în timpul depozitării și de gătit alimentelor. Pentru conservarea maximă a acidului ascorbic este recomandat pentru a menține verde tăiat în frigider, la temperatura camerei, cum ar fi vitamina C, timp de două zile pentru a pierde 80 de procente din proprietățile sale. Prin urmare, este de dorit să consumăm legumele și fructele imediat și într-o formă proaspătă. Depuneți alimente într-un loc întunecos și rece.

7. Legumele ar trebui să fie bine spălate înainte de curățare și, în general, (în mod necut).

8. Este important să ne amintim că vitaminele, mineralele precum și, în cel mai mare număr sunt concentrate doar sub piele, precum și legume cu frunze, fructe și plante, în general. Din acest motiv, se recomandă curățarea produselor astfel încât stratul de piele tăiat să fie cât mai subțire posibil.

9. Nu este recomandat să înmuiați legumele feliate în apă pentru o perioadă lungă de timp. Este mai bine să curățați și să spălați produsele vegetale înainte de pregătirea directă.

Excepțiile sunt leguminoase, care înainte de preparare ar trebui să fie înmuiate în apă rece timp de 1 – 2 ore, ceea ce permite ca produsul să se înmoaie tesatura grosier-fibered, și prin urmare, reducerea procesului de preparare (ca rezultat rămân în platanul mai multe vitamine).

10. Salatele de legume trebuie să fie zdrobite și condimentate chiar înainte de consum, ceea ce va contribui la păstrarea atât a gustului, cât și a calităților nutritive ale produsului. Astfel, salata verde si ierburi mai bune zdrobi mâinile lui, și nu se taie cu un cutit, deoarece contactul metalic contribuie la pierderea de vitamine.

important! Pentru curățare, precum și felierea legumelor și fructelor, este mai bine să folosiți un cuțit din oțel inoxidabil, care va reduce pierderea de vitamine.

11. În timpul legumelor, inclusiv feluri de mâncare prima gătit gătit, acestea sunt recomandate pentru a reduce apa de fierbere, care este rapid enzima inactivată care promovează degradarea acidului ascorbic.

12. Dacă doriți să se încălzească un fel de mâncare, este mai bine să o facă în porțiuni, mai degrabă decât de căldură, de exemplu, întreaga supa sau supa imediat după alimente re-încălzire reduc în mod repetat, valoarea sa de vitamina.