Der Inhalt in den Produkten der Vitamine der Gruppe B

Vitamine der Gruppe B (Geschichte)

Vorteile von B-Vitaminen

Mangel an Vitaminen der Gruppe B

Überdosierung von Vitaminen der Gruppe B

Vitamin B1 (Thiamin)

• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B1??

Vitamin B2 (Riboflavin)

• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B2??

Vitamin B3

• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B3??

Vitamin B4 (Cholin)

• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B4??

Vitamin B5 (Pantothensäure)

• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B5??

Vitamin B6 (Pyridoxin)

• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6??

Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)

• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B7??

Vitamin B8 (Inositol)

• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B8??

Vitamin B9 (Folsäure)

• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B9??

Vitamin B10 (para-Aminobenzoesäure)

• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B10??

Vitamin B12 (Cyanocobalamin, Cobalamin)

• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12??

Aber welche Vitamine sind in diesem Komplex enthalten? Welche Rolle spielen sie?? 

Der Eintritt von welchen Produkten wird helfen, das Defizit dieser Vitamine zu füllen? 

Diese und viele andere Fragen finden Sie auf den Seiten dieses Artikels.

Vitamine der Gruppe B

Vitamine des Komplexes B gehören zu der Gruppe der wasserlöslichen, dh sie werden nicht vom Körper akkumuliert und müssen daher täglich durch Nahrung ergänzt werden.

Ein bisschen Geschichte

Vitamin B wurde 1912 vom polnischen Wissenschaftler Kazimir Funk entdeckt. Mit der Zeit wurde jedoch klar, dass dieses Vitamin keine einzige Verbindung ist, sondern ein ganzer Komplex von Substanzen, der durch die Anwesenheit von Stickstoff direkt im Molekül (mit Ausnahme von Inositol) kombiniert wird. Als Ergebnis wurde eine Gruppe von B-Vitaminen gebildet, wobei jedes Element seine eigene Nummer erhielt.

Eine interessante Tatsache! Oft ist die Vitamine in dem Komplex enthalten ist, „öffnet“ ein paar Mal, und unter verschiedenen Namen, aus diesem Grunde, und bis zum heutigen Tag gibt es eine gewisse Verwirrung in den Namen von Vitaminen (das Problem zu beheben, wenn die folgende Beschreibung eines bestimmten Vitamin all seine Namen angeben).

Bis heute sind offiziell anerkannte Vitamine:

Vitamin B1 (oder Thiamin);

Vitamin B2 (oder Riboflavin);

Vitamin B3 (Vitamin PP oder Nikotinsäure);

Vitamin B5 (oder Pantothensäure);

Vitamin B6 (oder Pyridoxin);

Vitamin B7 (Biotin oder, wie es auch genannt wird, Vitamin H);

Vitamin B9 (oder Folsäure);

Vitamin B12 (oder Cyanocobalamin).

Die verbleibenden Substanzen, die bisher den Vitaminen des Komplexes B zugeschrieben wurden, werden heute als vitaminähnliche Substanzen erkannt, von denen einige im menschlichen Körper synthetisiert werden können.

Solche Substanzen umfassen:

Vitamin B4 (oder Cholin);

Vitamin B8 (oder Inositol);

Vitamin B10 (oder PABA – Paraaminobenzoesäure).

Vorteile von B-Vitaminen

Wichtig! Trotz der Tatsache, dass jedes Vitamin B seine “Spezialisierung” hat, ist die gleichzeitige Exposition von Vitaminen aus dieser Gruppe viel wirksamer als die Wirksamkeit jedes einzelnen Vitamins. Wie in den Lebensmitteln meistens gibt es alle (oder fast alle) Vitamine des Komplexes.

Die Vorteile von B-Komplex-Vitaminen

Normalisierung des Nervensystems.

Bereitstellung von Stoffwechselprozessen im Körper.

Stimulation des Immunsystems.

Sicherstellung des Prozesses des effektiven Wachstums sowie der Vermehrung von Zellen.

Erhöhte geistige und körperliche Aktivität.

Aufrechterhaltung der sexuellen hormonellen Regulierung.

Normalisierung des Fortpflanzungssystems.

Schlaf verbessern.

Bereitstellung der vollwertigen Verarbeitung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu Energie.

Prävention der Kataraktbildung.

Verbessern Sie die Durchblutung.

Senkung des Cholesterinspiegels.

Verhinderung der Entwicklung von Erkrankungen des Herzens, der Blutgefäße, des Magens und der Leber.

Verzögerung des Alterungsprozesses.

Bereitstellung der Konstruktion von Protein im Körper.

Stärkung des endokrinen Systems.

Mangel an Vitaminen der Gruppe B

Der Mangel an B-Komplex-Vitaminen kann zu erhöhter Müdigkeit, chronischer Müdigkeit, Gedächtnisstörungen und verminderter Leistungsfähigkeit führen.

Diese Verstöße in Abwesenheit einer Behandlung können sich später zu folgenden schwerwiegenden Symptomen und Krankheiten entwickeln:

Kribbeln und Taubheit der Extremitäten (nämlich Finger und Zehen);

Nervosität;

Depression;

Schlaflosigkeit;

Erschöpfung;

erhöhte Reizbarkeit;

Zusammenbruch der sexuellen Funktion.

In schweren Fällen kann sich eine Polyneuropathie entwickeln – eine Krankheit, die durch multiple Nervenschäden gekennzeichnet ist. Darüber hinaus kann sich ein Mangel an B-Vitaminen durch Hauterkrankungen wie Furunkulose und Akne manifestieren.

Prävention von Mangel an B-Vitaminen beinhaltet:

Einführung in die Ernährung von Produkten, die eine große Anzahl von B-Vitaminen enthalten (wir sprechen über Getreide, Brot, Nüsse, fermentierte Milchprodukte);

Verringerung der Aufnahme oder Ausschluss von der Ernährung von raffiniertem Zucker, die die Aufnahme von Vitaminen dieser Gruppe beeinträchtigt;

der Ausschluss von Produkten, die Konservierungsstoffe enthalten, aus der Nahrung;

Aufhören von Rauchen, Kaffee zu trinken und Alkohol, der bei normaler Absorption von B-Vitaminen stören (signifikant die Aufnahme von Vitaminen Empfang Antikonvulsiva beeinträchtigt, Antibiotika und Anti-TB-Mitteln Isoniazid übrigens bezeichnet);

Stärkung der Immunität (es ist kein Geheimnis, dass die im Körper vorhandene Infektion eine Menge Vitamine verbraucht);

volle Ruhe und regelmäßige Bewegung, die dazu beitragen, den Widerstand gegen Stresssituationen zu erhöhen.

Überdosierung von Vitaminen der Gruppe B

Bei der Einnahme von Vitaminen aus Lebensmitteln kann von deren Überfluss keine Rede sein, da der Überschuss an B-Komplex-Vitaminen zusammen mit den Sekretionsprodukten aus dem Körper ausgeschieden wird.

Aber mit der Einnahme einer großen Anzahl von synthetischen Vitaminen und Multivitaminen, die Vitamine des B-Komplexes enthalten, kann sich eine Intoxikation entwickeln, die sich durch folgende Symptome äußert:

allgemeine Aufregung;

Schlaflosigkeit;

erhöhte Herzfrequenz;

Kopfschmerzen;

Schwindel;

Krampfanfälle (in schweren Fällen).

Es gibt jedoch Kategorien von Personen, denen hohe Dosen von B-Vitaminen gezeigt werden:

Schwangere und stillende Frauen;

Frauen mit hormonellen Kontrazeptiva;

Menschen, die an akuten physischen und infektiösen Krankheiten leiden;

Menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, in denen die Aufnahme von nicht nur Vitaminen, sondern auch von Nährstoffen gestört ist.

Aber woher bekommen Sie Vitamine aus der Gruppe B? In welchen Produkten sind sie enthalten? Über dies und weiter zu sprechen, jeden Vitamin B-Komplex einzeln betrachtend.

Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin wirkt sich wohltuend auf die Arbeit des Nervensystems, des Herzens und der Muskeln aus, verlangsamt den Alterungsprozess und entfernt Giftstoffe aus dem Körper.

Die tägliche Norm von Vitamin B1

Kinder:

bis zu 3 Jahren – 1 mg;

4 – 6 Jahre – 1,2 mg;

7 – 10 Jahre – 1,4 mg.

Frauen:

Schwangere – 2,5 mg;

Krankenpflege – 3 mg;

mittlere Norm – 2 mg.

Männer – 2,5 mg.

Wichtig! Der Tagesbedarf an Thiamin steigt mit:

hoher physischer, mentaler, nervöser und mentaler Stress;

alkoholische Intoxikation;

Konsum von starkem Tee, Kaffee und Süßigkeiten;

Rauchen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B1??

Wichtig! Konserven verarmen den Körper deutlich mit Vitamin B1: Bei einer halbstündigen Sterilisation gehen etwa 25 Prozent des Thiamins verloren, bei einer 45-minütigen Wärmebehandlung auf 35 bis 60 Prozent.

Die beliebtesten Produkte pflanzlichen Ursprungs, die Vitamin B1 enthalten:

Hefe in getrockneter und frischer Form;

Erdnüsse;

Weizensprossen;

Sonnenblumenkerne;

Walnuss;

Cashewnüsse;

Haselnüsse;

Mandeln;

Getreide (vorzugsweise in unverarbeiteter Form, da Vitamin B1 hauptsächlich in der Schale vorkommt);

Pistazien;

Reiskleie;

Backwaren aus Vollkornmehl;

Hülsenfrüchte;

Karotten;

Hüften;

Süße Paprika;

Kartoffeln;

Tomate;

Rosinen;

Pflaume;

orange;

Pflaume;

Greens (Sauerampfer, Spinat, Petersilie);

Beeren;

Minze;

Kamille;

Äpfel;

Kohl (weiß, Farbe, Brüssel, Brokkoli).

Eine interessante Tatsache! Brokkoli, eine dunkelgrüne Pflanze aus der Kohlfamilie, kann bei regelmäßiger Anwendung eine ausgezeichnete Waffe gegen Stress, vorzeitiges Altern, Infektionen und Lebererkrankungen sein. Die Zusammensetzung dieses Gemüses enthält eine natürliche Verbindung namens Sulforaphan, die die Teilung von Krebszellen blockiert.

Die beliebtesten Produkte tierischen Ursprungs, die Vitamin B1 enthalten:

Eigelb;

Schweinefleisch;

ein Vogel;

Hüttenkäse;

Rindfleisch;

Lamm;

Milch;

Fisch.

Nützliche Tipps zum Einsparen von Thiamin-Produkten:

Vermeiden Sie längeres Kochen.

Vermeiden Sie längere Lagerung von Lebensmitteln.

Beseitigen Sie die Wirkung von Alkalien: So zerstört das Salz, das Erbsen oder Bohnen hinzugefügt wird, um ihre Verdauung zu beschleunigen, Vitamin B1 vollständig. Aus diesem Grund wird empfohlen, diese Gerichte erst nach dem Kochen zu salzen.

Maximieren Sie den Kaffeekonsum. Tatsache ist, dass direktes Koffein Thiamin nicht zerstört, aber die Konzentration von Salzsäure, die für die Verdauung notwendig ist, steigt, was eine schädliche Wirkung auf Vitamin B1 hat.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin beteiligt sich ausnahmslos aktiv an der Arbeit jeder Zelle im Körper, bei allen Stoffwechselvorgängen. Vitamin B2 normalisiert das Sehvermögen, sorgt für eine gesunde Haut und Schleimhäute, fördert die Aufnahme von Fett und stellt die Funktionen des Nerven-, Verdauungs- und Herz-Kreislauf-Systems wieder her.

Eine interessante Tatsache! Riboflavin hat eine gelbe Farbe und wird in der Lebensmittelindustrie als Farbstoff E101 verwendet.

Die tägliche Norm von Riboflavin

Kinder:

bis zu 3 Jahren – 1,3 mg;

4 – 6 Jahre – 1,6 mg;

7 – 10 Jahre – 1,9 mg.

Frauen:

Schwangere – 2 mg;

laktierend – 2 mg;

Die durchschnittliche Norm beträgt 1,5-2 mg.

Männer – 2 mg.

Wichtig! Der Bedarf an Vitamin B2 steigt bei Trinkern, Rauchern sowie bei Frauen, die Antibabypillen einnehmen, um ein Vielfaches.

Wichtig! Die Toxizität von Riboflavin wurde nicht nachgewiesen (auch wenn große Dosen eingenommen werden).

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B2??

Wichtig! Vitamin B2 wird leicht durch Sonnenbestrahlung zerstört (so bleiben nach drei Stunden in einem Produkt, das dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, nur 30% Riboflavin übrig). Aber die hohen Temperaturen von Vitamin B2 werden gut genug toleriert.

Die besten Quellen für Riboflavin sind:

Bier und Backhefe;

Milchprodukte;

Leber von Tieren;

Eier;

Pilze;

Weizenkleie;

Fisch (z. B. Makrele);

Grüns;

Bananen;

Buchweizengrütze;

Weizenkeime;

Haferflocken;

Mandeln;

Weizenmehl und Roggenmehl;

Kakao;

Kalbfleisch;

Blumenkohl;

Walnuss;

viele Wurzelfrüchte;

Lamm;

Kartoffeln;

fermentierte Milchprodukte (Quark, Käse, Kefir);

Käse;

Gemüse;

Erdnüsse;

grüne Erbse.

Eine interessante Tatsache! Grüne Erbsen sind eine Hülsenfrucht, die hilft, Cholesterin zu reduzieren, Müdigkeit zu lindern, die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern und die Immunität zu stärken. Es sind grüne Erbsen, die den Körper mit Energie versorgen, den Zuckergehalt im Blut nicht erhöhen.

Eine interessante Tatsache! Der tägliche Bedarf an Vitamin B2 kann erfüllt werden, wenn Sie in die Ernährung Sauermilch, sowie 50 – 100 Gramm Quark oder Käse aufnehmen. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass bei schwerer körperlicher Anstrengung mindestens drei Gläser Joghurt oder Joghurt pro Tag benötigt werden.

Nützlicher Rat! Für die Konservierung von Riboflavin müssen Sie Lebensmittel in einem verschlossenen Behälter kochen (besonders für Vorspeisen und alle Arten von Soße). Darüber hinaus ist das Vitamin B2 in dem Licht von Fleisch und Gemüse während des Abtauen, verloren und so wird es aufgetaut Produkte durch den Ofen oder Heißwasser empfohlen (im letzteren Fall muss das Produkt zuerst in Alufolie wickelt aufgetaut werden).

Vitamin B3

Vitamin B3 (auch Niacin, Vitamin PP und Nicotinsäure genannt) nimmt aktiv an der Synthese von Proteinen, Fetten und Hormonen teil. Ohne dieses Vitamin kann das Gehirn nicht vollständig funktionieren, was sich negativ auf Gedächtnis, Denken und Schlaf auswirkt.

Eine interessante Tatsache! Ursprünglich war das Vitamin PP ein Heilmittel für Pellagra, eine schwere Krankheit, die sich durch die Infektion der Haut und der Schleimhäute, schweren Durchfall und neuropsychische Störungen manifestiert. Heute ist die Krankheit selten, aber es ist die ersten Symptome (es ist ein Mangel an Vitamin B3) – ein recht häufiges Phänomen.

Wichtig! Nicotinsäure wird in einer geringen Menge im menschlichen Körper synthetisiert.

Die tägliche Norm von Vitamin B3

Kinder:

bis zu 3 Jahren – 10 mg;

4 – 6 Jahre – 12 – 13 mg;

7 – 10 Jahre – 13 – 15 mg.

Frauen:

Schwangere 20-25 mg;

Fütterung – 20 – 25 mg;

Die durchschnittliche Norm beträgt 15-20 mg.

Männer – 16 – 28 mg.

Wichtig! Eine Überdosierung mit Vitamin B3 kann vorübergehende Blutungen, Hautrötungen, pulsierende Kopfschmerzen und Blutdrucksenkung hervorrufen.

Der Bedarf an Niacin steigt mit:

erhöhte körperliche, geistige und neuropsychische Belastungen;

übermäßiger Konsum von Süßigkeiten;

die Verwendung von alkoholischen Getränken;

proteinarme Ernährung.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B3??

Wichtig! Vitamin B3 ist in der Lage, langfristige Lagerung und Einfrieren, Trocknen, Sonneneinstrahlung, sowie Lösungen auf der Basis von Alkali und Säure zu widerstehen. Im Laufe der üblichen Wärmebehandlung sinkt jedoch die Menge an Niacin in den Produkten auf ein Niveau von 5 bis 40 Prozent. Auch Vitamin B3 wird bei der Reinigung und Verarbeitung von Produkten zerstört.

Die besten Quellen für Vitamin B3 sind:

Schweine- und Rinderleber;

Pilze;

Erbsen;

Bierhefe;

Erdnüsse;

Eier;

Bohnen;

Weizen;

Haselnüsse;

Pistazien;

Hühnerfleisch;

Lamm;

Kalbfleisch;

Truthahn;

Walnuss;

Mandeln;

Getreide;

Linsen;

Fisch;

Milch- und Sauermilchprodukte;

Kleie;

Gemüse;

Früchte in frischer und getrockneter Form (insbesondere Aprikosen, Pflaumen und Pfirsiche);

Meerkohl;

Mais.

Kohlenhydrate im Mais, ohne Fettdepots, versorgen den Körper übrigens mit Energie. Die Aufnahme von nur 200 g Mais liefert 25 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B1, was sich positiv auf die Arbeit des Herzens, des Nervensystems und der Muskulatur auswirkt.

Aber zurück zu Vitamin B3, das in frittierten und gebackenen Kartoffeln in ausreichender Menge vorhanden ist. So kann bei einer Vollernährung über den Mangel an Vitamin B3 vergessen werden, zumal es in den Produkten enthalten ist, die täglich in unserer Ernährung enthalten sind.

Vitamin B4 (Cholin)

Cholin verbessert das Gedächtnis, bietet Transport und Austausch von Fetten in der Leber, normalisiert die Arbeit des Nervensystems.

Es muss gesagt werden, dass Vitamin B4 anfangs unverdient als eine sekundäre Substanz betrachtet wurde, ohne die der menschliche Körper vollständig zurechtkommen könnte. Aber nach den ersten Studien wurde klar, dass die Verwendung von Cholin für den Körper unverzichtbar ist, aber weil diese Substanz heute für den täglichen Verzehr empfohlen wird. Darüber hinaus ist Vitamin B4 in vielen Produkten enthalten, die wir täglich konsumieren.

Die tägliche Norm von Vitamin B4

Kinder:

bis zu einem Jahr – 60 – 75 mg;

1 – 3 Jahre – 75 – 90 mg;

4 – 6 Jahre – 90 – 200 mg;

7 – 10 Jahre – 200 – 500 mg.

Der tägliche Bedarf von Männern und Frauen an Vitamin B4 beträgt 250 – 600 mg.

Wichtig! Erhöhte Dosen von Cholin werden empfohlen für:

übermäßige körperliche Anstrengung;

professioneller Sport;

häufiger Stress, Depressionen und nervöse Störungen.

Wenn wir über einen Überschuss an Cholin sprechen, dann erscheint es nicht ernst, noch weniger gefährlich für die Gesundheitssymptome. Die festgesetzte Schwelle einer Überdosierung von Vitamin B4 beträgt 100 g pro Tag.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B4??

Wichtig! Die Wirksamkeit von Vitamin B4 wird beim Konsum von Alkohol, Sulfanilamidpräparaten sowie Östrogenen signifikant reduziert.

Die Hauptquellen von Cholin sind:

Fleisch;

Bierhefe;

Hüttenkäse;

Käse;

Eier;

Hülsenfrüchte;

Rüben;

Kohl verschiedener Sorten;

Rüben;

Fisch (gesalzener Hering und geräucherte Makrele);

Rinderleber;

Fleisch von irgendwelchen Tieren;

gekeimter Weizen und Reis;

Kleie;

Erdnüsse und Innereien davon;

Haferflocken;

Gerste;

Kartoffeln;

Milch;

Orangensaft;

saure Sahne;

Sahne;

Blattgemüse (vor allem Petersilie).

Eine interessante Tatsache! Petersilie (von vielen Grüns geliebt) enthält eine große Menge an Vitamin C, das für den Verzehr bei Blasenentzündung, Urolithiasis, Prostataentzündung, Neurosen und Gebärmutterblutungen empfohlen wird.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Überschätzen zugunsten Pantothensäure ist nicht möglich, da diese Substanz im menschlichen Körper vorhanden ubiquitär ist, alle Stoffwechselvorgänge normalisieren, um den Körper zu verjüngen, um den Zustand der Haut zu verbessern, ZNS-Normalisierungsoperation zum Schutz der Schleimhäute vor Infektionen.

Eine interessante Tatsache! Provitamin B5 (oder Panthenol) ist das einzige Vitamin, das gut aufgenommen wird, wenn es auf die Haut aufgetragen wird. Daher wird es bei der Herstellung von kosmetischen und brandhemmenden Arzneimitteln verwendet.

Wichtig! Vitamin B5 – das wichtigste Stimulans für das Funktionieren der Nebennieren, die, die Entwicklung ihrer Hormone, die Entwicklung von Gelenkerkrankungen, Allergien zu verhindern.

Die tägliche Norm von Vitamin B5

Kinder unter 10 Jahren – 3 – 5 mg.

Jugendliche – 5 – 7 mg.

Frauen:

schwanger und stillend – 15 – 20 mg;

die durchschnittliche Rate beträgt 10-12 mg.

Männer – 10 – 12 mg.

Die tägliche Dosis Pantothensäure erhöht sich mit:

Polyneuritis;

Neuralgie;

Empfindlichkeitsstörungen;

Allergien;

Erkrankungen des Verdauungstraktes;

intensive körperliche Anstrengung;

Stress;

schwere Infektionen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B5??

Wichtig! Dieses Vitamin vorhanden ist in vielen Lebensmitteln (guter Grund, es als das am häufigsten in der Natur Vitamin anerkannt ist), aber es ist leicht durch Konserven zerstört, Einfrieren, Wärmebehandlung, unter Druck, lange Lagerung und Heizung von Fertiggerichten Kochen (verloren 50 Prozent der Pantothensäure). Zerstört dieses Vitamin und bei der Interaktion mit Soßen, in denen Essig vorhanden ist.

So können nur frische Produkte den Körper vollständig mit Vitamin B5 versorgen.

Vitamin B5 wird in solchen Produkten gefunden:

Getreide (insbesondere Buchweizen und Hafer);

Hefebäckereien und Bier;

Erbsen;

Kleie;

Haselnüsse;

Rind- und Schweineleber;

Fischkaviar;

grünes Blattgemüse;

Sojabohnen;

Milch;

Eigelb;

Geflügelfleisch;

fermentierte Milchprodukte;

Erdnüsse;

dunkles Putenfleisch;

Nüsse;

Bohnen;

Kartoffeln;

Zitrone;

Ananas;

Pasta;

Birne;

orange;

Karotten;

Banane;

Weizensprossen;

Tomaten.

Eine interessante Tatsache! Tomaten sind ein Teil vieler Diäten und in der Ernährung von Menschen mit Diabetes. Auch die therapeutische Wirkung dieses Gemüses auf Herz, Nieren und Haut ist erwiesen. Es sollte beachtet werden, dass in reifen Tomaten ein Pigment Lycopin, aktiv im Kampf gegen Sklerose und Tumoren eingesetzt wird.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Pyridoxin ist die wichtigste Bioenergetik, die zur normalen Funktion der Muskeln und des Herzens beiträgt. Darüber hinaus stimuliert Vitamin B6 die körperliche Leistungsfähigkeit, unterstützt die Arbeit des Nervensystems und die Immunität.

Eine interessante Tatsache! Pyridoxin trägt zur Synthese von Neurotransmittern bei, von denen einer Serotonin (das sogenannte “Glückshormon”) ist, verantwortlich für eine gute Laune, einen gesunden Appetit und einen gesunden Schlaf. Nebenbei kann sich unter dem Einfluss der Bakterienflora Vitamin B6 im Darm bilden.

Die tägliche Norm von Vitamin B6

Kinder:

bis zu 3 Jahren – 1 mg;

4 – 6 Jahre – bis zu 1,5 mg;

7 – 10 Jahre – 1,7 mg.

Frauen:

schwangere Frauen – 3 mg;

Krankenpflege – 3 mg;

mittlere Norm – 2,5 mg.

Männer – 2 – 2,5 mg.

Eine zusätzliche Portion Vitamin B6 wird für folgende Personengruppen benötigt:

Frauen, die Kontrazeptiva oder Drogen einnehmen, die Östrogen enthalten;

Jugendliche mit Akne, hervorgerufen durch erhöhte Fettdrüsenaktivität;

Menschen, die Steroidmedikamente wie Cortison einnehmen;

Menschen mit Übergewicht (oft um überschüssiges Kilogramm zu verlieren verhindert Vitamin B6-Mangel).

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6??

Wichtig! Um Vitamin B6 so gut wie möglich zu erhalten, empfiehlt es sich, frische Lebensmittel zu sich zu nehmen, sie mit einem Dampfgarer zu kochen oder im Ofen zu backen. Produkte mit Pyridoxin werden an Orten gelagert, die vor Sonnenlicht geschützt sind.

Zu den Produkten, die Vitamin B6 enthalten, gehören:

Weizen;

Hirse;

Gerste;

Mais;

Kohl;

Kartoffeln;

grobes Mehl;

Buchweizen;

Bierhefe;

Fleisch verschiedener Sorten;

Leber;

Fisch;

Samen;

Blattgemüse;

Karotten;

Banane;

Walnuss;

Sojabohnen;

Fisch (Thunfisch, Lachs, Makrele, Sardinen, Kabeljau);

Meeresfrüchte;

Eier;

Linsen;

Granat;

Sonnenblumenöl;

Bohnen;

Sanddorn;

Meerrettich;

Haselnüsse;

Knoblauch;

Magermilch;

Fisch in Dosen;

Rosinen;

Leber Kabeljau;

Avocado;

Krupp Grieß;

Makkaroni von höchster Qualität;

grüne Erbsen;

Käse;

Hüttenkäse;

Kürbis;

Kondensmilch;

Saft aus Tomaten;

Zwiebel;

süße rote Paprika.

Eine interessante Tatsache! Die Anwesenheit von Pfeffer in der Ernährung reduziert das Risiko von Krebs, Sklerose, Arthritis und auch Emphysem. Dieses Gemüse enthält Vitamin A, neutralisiert die Wirkung von freien Radikalen.

Wichtig! Beim Einfrieren oder Konservieren von Produkten ist die in ihnen enthaltene Pyridoxinmenge deutlich reduziert. Zum Beispiel, mit dem Wasser, in dem Reis gekocht wurde, etwa 93 Prozent des Vitamin B6 verschmolzen. Dasselbe gilt für die beim Kochen von Kartoffeln gewonnene Flüssigkeit (bei der Zubereitung von Kartoffelpüree empfiehlt es sich daher, das Wasser nicht vollständig zu leeren, sondern es zu verwenden, um das Püree zu einer homogenen Masse zu bringen)..

Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)

Die Hauptaufgabe von Biotin besteht darin, alle physiologischen Prozesse in der Norm zu halten. So hilft Vitamin B7, die Haut, Nägel und Haare Schönheit, Gesundheit und Jugend zu bewahren (nicht umsonst heißt Biotin “Schönheitsvitamin”). Darüber hinaus normalisiert Biotin die Darm-, Nerven- und Immunsystem, ganz zu schweigen davon, dass dieses Vitamin die Konzentration im Blut des Zuckers reguliert, was für Diabetiker extrem wichtig ist.

Tagesnorm von Vitamin B7

Kinder:

1 – 7 Jahre – 10 – 20 mg;

7 – 14 Jahre – 20 – 35 mg.

Frauen:

schwanger und stillend – 80 mg;

die durchschnittliche Rate beträgt 50 mg.

Männer – 45 – 50 mg.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B7??

Wichtig! Biotin verträgt beständig die Erwärmung, die Einwirkung von Alkalien, Säuren, Sauerstoff sowie Sonnenlicht.

Die Hauptquellen von Biotin sind:

Hefe;

Leber;

Fleisch verschiedener Art;

Schokolade (in Maßen);

Eigelb;

Getreide;

Bohnen und Sojabohnen;

Walnuss;

Sojamehl;

Erdnüsse und ihre Innereien;

Fisch (Lachs, Hering, Flunder, Sardine);

Mandeln;

Pilze.

Darüber hinaus wird Vitamin B7 in folgenden Produkten gefunden:

Blumenkohl;

Erbsen;

Kleie;

Gerste;

Erbsen;

Milch;

Käse;

dunkelgrünes Gemüse;

Tomaten;

Äpfel;

Melonen;

Banane;

orange;

Karotten.

Eine interessante Tatsache! In Karotten mehr als in allen anderen Gemüse enthält Beta-Carotin, so regelmäßige Einnahme dieses Gemüse verbessert die Sehkraft, verhindert die Entwicklung von Anämie, schützt den Körper vor den negativen Auswirkungen von UV-Licht.

Vitamin B8 (Inositol)

Inositol, Antiatherosklerotika, die zu der Klasse der Substanzen, die in einer großen Menge in den Herzmuskel enthalten sind, sowie die Gewebe des Magen, Niere, Gehirn, Milz und Leber, Vollbetrieb bietet diese Organe.

Darüber hinaus Vitamin B8 Toxinen und schlechte Cholesterin, reinigen die Leber, normalisieren Schlaf, regenerieren die Haut, stellen die Funktion der Fortpflanzungsorgane und beruhigen das Nervensystem, ohne dass irgendwelche Nebenwirkungen.

Wichtig! Mit geringer Toxizität ist Vitamin B8 für den Körper praktisch harmlos, wodurch sein Überfluss in Lebensmitteln keine pathologischen Zustände hervorruft.

Inositol, dessen Reserven durch den Verzehr bestimmter Produkte wieder aufgefüllt werden können, wird in geringer Menge im menschlichen Körper unter dem Einfluß der Bakterienflora synthetisiert.

Die tägliche Norm von Vitamin B8

An einem Tag reicht es für einen gesunden Menschen, 0,5 – 1 g Vitamin B8 zu erhalten. In Anwesenheit von Diabetes und chronischen Entzündungen der Nieren Charakter empfohlene Tagesdosis beträgt 1,5 g Inosit Eine solche Erhöhung der Rate aufgrund der Tatsache, dass Vitamin B8 in diesen Krankheiten schnell in den Urin ausgeschieden wird.

Wichtig! Bei Stress, großen Flüssigkeitsmengen und Behandlung mit bestimmten Medikamenten steigt die tägliche Norm von Vitamin B8 auf 8 g.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B8??

Wichtig! Im Körper eines gesunden Menschen produzieren Zellen des Herzens, der Nieren und der Leber Vitamin B8 allein in einer Menge von 70-75% der täglichen Norm. Die restlichen 25 – 30 Prozent sollten mit Nahrung in den Körper gelangen.

Die wichtigsten natürlichen Quellen von Vitamin B8:

Sesamöl;

Kleie;

Orangen;

Getreide;

gekeimte Weizenkörner;

Milch;

grüne Erbse;

Fisch;

Rindfleisch Herz und Gehirne;

Melonen;

Eier;

Käse;

Farb- und Weißkohl;

Karotten;

Rüben;

Tomaten;

Pfirsiche;

Erdbeere;

Äpfel;

Hühnerfleisch;

Erdnüsse;

Sojamehl;

Linsen;

Bierhefe;

Kartoffeln.

Eine interessante Tatsache! Kartoffeln gehören zu den beliebtesten Gemüsesorten der Welt. In diesem Fall sind Kartoffeln nicht nur schmackhaft, sondern auch nützlich, weil sich dieses Gemüse aufgrund ihrer Zusammensetzung positiv auf die Arbeit der Herz-Kreislauf- und neuromuskulären Systeme auswirkt. Außerdem hält die Kartoffel das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper aufrecht und trägt zur Beseitigung ihres Überschusses bei.

Ich muss sagen, dass Inosit auch in Produkten wie:

Grapefruit;

Stachelbeere;

Wassermelone;

Brombeere;

Rosinen;

verbeugen.

Eine interessante Tatsache! Zwiebeln senken den Cholesterinspiegel, fördern die Gefäßerweiterung, beseitigen Müdigkeit und Benommenheit. Darüber hinaus wirken grüne Zwiebeln als Diuretikum und Abführmittel.

Wichtig! Inositol ist beständig gegen Säuren und Alkalien, aber beim Erhitzen wird diese Substanz schnell zerstört. Der Verlust der biologischen Aktivität von Vitamin B8 provoziert die Aufnahme von Koffein und Medikamenten aus der Sulfanilamidgruppe.

Vitamin B9 (Folsäure)

Folsäure spielt eine führende Rolle in der Vererbung, da sie aktiv an der Bildung von Nukleinsäuren, sowohl DNA als auch RNA, beteiligt ist. Vitamin B9 fördert die Produktion von roten Blutkörperchen und beteiligt sich aktiv an der Verarbeitung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

Besonders wichtig ist Vitamin B9 für Schwangere, denn es schützt den Fötus vor allen Arten von Entwicklungsdefekten. Darüber hinaus bietet dieses Vitamin den Prozess der Hämatopoese, es hat anti-anämische und schützende Wirkung (es ist Folsäure, die den Darm vor Lebensmittelvergiftung, Infektionen und Parasiten schützt).

Folsäure von Darmbakterien wird im menschlichen Darm synthetisiert.

Die tägliche Norm der Folsäure

Kinder:

bis zu 3 Jahren – 0,1 mg;

4 – 6 Jahre – 0,2 mg;

7 – 10 Jahre – 0,3 mg.

Frauen:

schwanger und stillend – 0,6 – 0,8 Milligramme;

Die durchschnittliche Norm beträgt 0,2 mg.

Männer 0,2-0,3 mg.

Für Frauen, die Antibabypillen nehmen, sind erhöhte Vitamin-B9-Dosen erforderlich. Auch von Folsäure schlecht aufgenommen, wenn bakterizide Präparate und Kräuter mit harntreibender Wirkung eingenommen werden.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B9??

Folsäure wird in Produkten tierischer und pflanzlicher Herkunft gefunden, reicht jedoch in geringen Mengen und in der sogenannten inaktiven Form aus (dh im Darm wird Folsäure abgebaut und dann resorbiert).

Eine interessante Tatsache! Einer der Namen von Vitamin B9 kommt vom lateinischen “Folium” (was “Blatt” bedeutet, weil diese Substanz in großen Mengen in frischen grünen Blättern von Gemüse, Beeren und Früchten vorhanden ist). Kein Wunder, dass Aufgüsse, die auf der Basis von grünen Blättern von Himbeere, Minze, Birke, schwarzer Johannisbeere, Schafgarbe, Heckenrose, Linde, Wegerich und Löwenzahn hergestellt werden, bei der Behandlung vieler Krankheiten weit verbreitet sind.

Vitamin B9 wird in solchen Produkten gefunden:

dunkelgrünes Gemüse;

Hülsenfrüchte;

Leber;

Fleisch;

Milch;

Eigelb;

Grüns;

Linse;

Zitrusfrüchte;

Hefe;

ungereinigtes Getreide;

Weizensprossen;

Schwarzbrot;

Grütze;

Nüsse;

Fisch;

Pilze;

Milchprodukte;

Sojabohnen;

Sonnenblumenkerne;

Kohl.

Interessante Fakten! Kohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, notwendig für die normale Entwicklung des Nervensystems und reduziert das Risiko von angeborenen Fehlbildungen bei Säuglingen. Dieses kalorienarme Produkt gibt ein Gefühl der Sättigung, so dass es in vielen Diäten vorhanden ist, weil es in großen Mengen konsumiert werden kann, ohne über die Rekrutierung von zusätzlichen Pfunden nachzudenken. Es ist auch wichtig, dass zum Beispiel Blumenkohl Enzyme enthält, die die Beseitigung von Toxinen fördern, was die Vorbeugung von Krebs ist.

Trotz der Tatsache, dass Folsäure in einer großen Anzahl von Produkten gefunden wird, die täglich auf unserem Tisch vorhanden sind, zerstören wir sie fast vollständig aufgrund des Analphabetenkochens. So sind die Lagerbestände an Vitamin B9 während der Wärmebehandlung und Langzeitlagerung deutlich reduziert. Das Gleiche passiert mit der Wechselwirkung von Folsäure mit Alkohol.

Vitamin B10 (para-Aminobenzoesäure)

Vitamin B10 – ein wesentlicher Teil der Kette, die somit für die Bereitstellung von Vitaminen Körper B. verantwortlich ist, para-Aminobenzoesäure durch die Darmflora verbessert erhöht die Produktion von Vitamin B9, die die Produktion von Pantothensäure verbessert. Darüber hinaus ist die Einnahme von Vitamin B10 – eine hervorragende Vorbeugung von Blutgerinnseln.

Aber immer noch die Hauptaufgabe von Vitamin B10 ist die Erhaltung der Hautgesundheit, so ist es nicht überraschend, dass es ein Teil vieler kosmetischer Produkte ist, die helfen, die Haut vor ultravioletter Einwirkung zu schützen, Falten zu glätten, Pigmentflecken loszuwerden.

Eine interessante Tatsache! In der Haut von Vertretern der Negroid-Rasse gibt es eine große Menge an Pigment, das es erstens vor dem Altern und zweitens vor Krebserkrankungen schützt. Aber der Körper eines weißen Mannes, der in einem Klima lebt, in dem man sich drei bis vier Monate im Jahr sonnen kann, produziert dieses Pigment nicht, und deshalb ist die Immunität gegen Sonnenlicht niedrig genug. Zur gleichen Zeit sind Sonnenbrände leichter zu empfangen und Haut Blondinen und Rothaarigen, sowie Menschen mit vielen Sommersprossen, sind eher Hautkrebs zu entwickeln. Daher müssen sie nur eine Schutzcreme mit para-Aminobenzoesäure (im Folgenden PABC) vor dem “Sonnenbaden” verwenden.

Die tägliche Norm von Vitamin B10

Bis heute gibt es keine genauen Empfehlungen zur täglichen Aufnahme von Vitamin B10. Es ist bekannt, dass im menschlichen Blut 2 – 70 μg PABA vorhanden sind und diese Substanz mit Kot und Urin aus dem Körper ausgeschieden wird.

Der Bedarf an PABC steigt mit einem Mangel an Folsäure, während bei einer ausreichenden Menge der Bedarf an Vitamin B10 abnimmt.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B10??

Vitamin B10 wird durch Wasser, Alkohol, Zucker raffinierten Zucker und Sulfonamid-Zubereitungen zerstört. Reduziert deutlich den Gehalt an PABA-Produkten und deren längeres Erhitzen.

Vitamin B10 findet sich in solchen Produkten:

Leber;

Niere;

Pilze;

Milchprodukte;

Eier;

Bierhefe;

Käse;

Samen;

Weizenkleie;

Kartoffeln;

Karotten;

Fisch;

Hafer;

Gemüse-Blattgemüse;

Kohl.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin, Cobalamin)

Mit Hilfe von Vitamin B12 werden Fette und Proteine ​​aus Lebensmitteln direkt in Energie umgewandelt. Ohne dieses Vitamin ist es unmöglich, normale rote Blutkörperchen zu schaffen und die Funktion des Nervensystems zu vollenden.

Es ist der Mangel an diesem Vitamin ist oft einer der Hauptgründe für Depressionen, Muskelermüdung, Apathie, schnelle Müdigkeit und manchmal Sklerose.

Die tägliche Norm von Vitamin B12

Kinder:

bis zu einem Jahr – 0,5 Mcg;

1 – 3 Jahre – 0,9 mkg;

4 – 6 Jahre – 1,2 mcg;

7 – 10 Jahre – 1,6 μg.

Frauen:

schwangere Frauen – 2,6 Mcg;

laktierend – 2,8 mcg;

Die durchschnittliche Norm beträgt 1,8 – 2,4 μg.

Männer – 1,8 – 2,4 μg.

Bei einer geringen Menge Fleisch, Milch und Eiern gelangen etwa 15 μg Vitamin B12 in den Körper, so dass das Defizit nur bei Vegetariern und Veganern auftritt.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12??

Vitamin B12 wird hauptsächlich von Bakterien und Blaualgen produziert und kommt daher nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor, die sich hauptsächlich in der Leber und in den Nieren von Tieren ansammeln.

Die besten Quellen für Vitamin B12 sind:

Leber, Nieren und Gehirn von Tieren;

fermentierte Milchprodukte;

Meerkohl;

Eigelb in roher Form;

Leberpastete;

Tintenfisch;

Käse;

Garnelen;

Fisch (Lachs, Forelle, Heilbutt, Flunder);

Austern;

Jakobsmuscheln;

Langusten.

Wichtig! Strenge Vegetarier können die Vorräte an Vitamin B12 mit Fertig-Cerealien und Mehlersatzstoffen auffüllen, die mit diesem Vitamin angereichert sind.