Wskazówki fitness dla osób, które rzuciły palenie | jocelynkelley.com

Wskazówki fitness dla osób, które rzuciły palenie

Fitness советы для тех, кто бросил курить

Jeśli w końcu pozbędziesz się złego nawyku palenia, możesz być z siebie bardzo dumny, ponieważ jest to ważny krok w kierunku zdrowego stylu życia. Według niektórych szacunków, 11 milionów dorosłych, którzy dziś mają duże korzyści z palenia w Wielkiej Brytanii.

Rzucenie palenia zmniejsza ryzyko ataków serca o połowę w ciągu roku, a jeśli rzucisz palenie w średnim wieku, masz 90% szans na zachorowanie na raka płuc! Gdy pozbędziesz się uzależnienia od nikotyny, możesz zrobić ogromny krok w kierunku zdrowia, a jeśli zaczniesz uprawiać sport, przyniesie to jeszcze więcej korzyści.

Aktywność fizyczna podniesie poziom endorfin - hormonów dobrego samopoczucia - i pomoże utrzymać masę pod kontrolą. Ci, którzy rzucili palenie, często zaczynają stawać się tęgi.

Powolny start

Wskazówki fitness dla osób, które rzuciły palenieJeśli paliłeś przez długi czas i prowadziłeś niskoprofilowy styl życia lub w ogóle nie uprawiałeś sportu, lub jeśli masz problemy ze zdrowiem, powinieneś skonsultować się z lekarzem zanim zaczniesz ćwiczyć. Dla większości byłych palaczy stopniowe wprowadzanie ćwiczeń pomoże zapobiec wielu problemom.

-- Zacznij regularnie chodzić, stopniowo zwiększając prędkość. Szybkość i czas trwania spacerów zależy od twojego osobistego poziomu sprawności fizycznej, ale najlepiej zacząć od 15 minut.

-- Co kilka dni wydłużaj czas trwania spacerów o 5 minut, aż osiągniesz godzinę.

-- Jeśli podczas spaceru spocisz się i masz duszność, powinieneś zwolnić tempo i skrócić czas.

-- Szybko chodź 3-5 razy w tygodniu, rejestrując jak długo i jak często chodzisz.

Jeśli masz problemy z kolanami lub plecami, lub jeśli masz nadwagę, łatwiejsze ćwiczenia wzmacniające układ naczyniowy (na przykład pływanie) w tym przypadku będą dla ciebie bardziej odpowiednie. Poza tym powinieneś zacząć program fitnessu małym, stopniowo dodając 5 minut.

Zawsze wykonuj proste ćwiczenia rozciągające przed i po zajęciach. Na przykład, pociągnij mięśnie i napraw rozciągnięcie na 10-30 sekund.

Zwiększ obciążenia

Wskazówki fitness dla osób, które rzuciły palenieKiedy możesz chodzić w szybkim tempie przez 40 minut lub godzinę, możesz zacząć wzmacniać układ sercowo-naczyniowy.

-- Podczas spacerów dodaj krótkie odcinki do swojego programu. Na przykład można uruchomić na minutę, a następnie 5 minut, aby przejść szybki krok, ale nie dają sobie silne obciążenie na początkowym etapie.

-- Jeśli lubisz pływać, dodaj także prędkość na 1 minutę, a następnie pływaj przez 5 minut w zwykłym tempie.

-- Jeśli jeździsz na rowerze przez 40 minut, możesz również zmieniać prędkość lub jeździć po trudnym terenie.

Możesz także wypróbować aerobik do stepu, aby zwiększyć tętno i poprawić czynność płuc. Ćwiczenie krokowe to również wspinaczka po schodach.

Wzmocnij mięśnie

Wskazówki fitness dla osób, które rzuciły palenieAby Twój program ćwiczeń był bardziej przydatny, włącz ćwiczenia siłowe, aby wzmocnić mięśnie. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii będziesz potrzebować, aby ją utrzymać, a mniej tłuszczu zgromadzi się w twoim ciele.

Grupy mięśni pracują parami, więc jeśli pamiętasz o tym, możesz trenować je równomiernie. Na początku rób tyle powtórzeń, ile możesz, nie przeciążaj swoich mięśni.

Prowadź dziennik zajęć i po pierwszych kilku ćwiczeniach stopniowo zwiększaj obciążenie i liczbę powtórzeń o 10 procent na tydzień. Ostatecznie powinieneś wykonać 3 zestawy po 20 powtórzeń co najmniej 3 razy w tygodniu.

Możesz wykonywać ćwiczenia siłowe w domu i stopniowo ćwiczyć 5 razy w tygodniu, a 2 dni powinieneś odpocząć.

1) Pompowanie bicepsów, pompek z podłogi i ławki

Jeśli wykonujesz ćwiczenia wzmacniające bicepsy za pomocą hantli, zginania i zginania łokci, lub jeśli odsuniesz się od podłogi, po ćwiczeniach wzmacniaj triceps, ponieważ jest to przeciwna grupa mięśniowa, która współpracuje z pierwszym.

Tritses to grzbiet mięśnia górnego ramienia. Możesz wykonywać ćwiczenia, aby wzmocnić ten mięsień za pomocą krzesła. Usiądź na krześle, połóż dłonie na siedzeniu, a następnie zejdź na dół, zginając kolana, trzymając dłonie na krześle, a następnie unosząc ręce. Takie pompki przy pomocy krzesła pomogą ci w użyciu triceps.

2) Przysiady i rzuca

Alternatywne przysiady z atakami. Ćwiczenia te pomogą również w użyciu różnych mięśni nóg i przyniosą maksymalną korzyść, jeśli wykonasz je po kolei. Przysiady wykonują następujące czynności. Trzymaj nogi wokół ramion, a ramiona rozciągną się przed tobą. Zegnij nogi na kolanach, jakbyś usiadł na niewidzialnym krześle. Nie pozwalaj swoim kolanom iść dalej niż koniuszki palców. Następnie wyprostuj się, ale upewnij się, że stawy kolan nie są zablokowane.

3) Ćwiczenia na prasie z podniesieniem tułowia i naciskiem położonym na przedramionach

Wskazówki fitness dla osób, które rzuciły palenieTe dwa ćwiczenia powinny być na przemian, ponieważ pomagają wzmocnić mięśnie prasy i dolnej części pleców. Nacisk na przedramiona jest jedną z pozycji jogi, dla początkujących może wydawać się to dość skomplikowane, ponieważ musisz utrzymać ciężar na przedramionach, utrzymując plecy z tyłu. Przytrzymaj pozycję przez minutę, jednocześnie dokręcając żołądek, aby nie stracić pozycji.

Jeśli wykonasz te ćwiczenia regularnie przez miesiąc lub dłużej, będziesz w stanie przygotować się do bardziej złożonych ćwiczeń, zapisać się na siłownię lub lekcje Pilates. Jeśli chcesz uczyć się w domu, możesz znaleźć program fitness na DVD lub w Internecie.

Pracuj nad sobą

Palenie zwiększa ciśnienie krwi, gdy oba ćwiczenia pomagają je zmniejszyć. Palenie zwiększa ryzyko powstawania zakrzepów w naczyniach, a sporty pomagają zmniejszyć to ryzyko. Nawet jeśli ćwiczysz trochę, przyda ci się, nie musisz spędzać dni na siłowni. Jeśli przyzwyczaisz się do małego codziennego treningu, czy jest to spacer o szybki krok w parku w porze lunchu czy jazda na rowerze z przyjacielem, możesz zyskać wiele korzyści.

Zasilanie

Wskazówki fitness dla osób, które rzuciły palenieCi, którzy rzucają palenie, powinni także przestrzegać diety i stosować w swojej diecie użyteczne pokarmy, aby nie przybrać na wadze:

Pomarańczowe warzywa i owoce: marchew, słodkie ziemniaki i mango - są bogate w beta-karoten, co jest bardzo ważne dla zdrowia ścian płuc.

Brokuły Jest bogaty w izotiocyjanian, który pomaga chronić płuca przed chorobami. Możesz także użyć kapusty innych gatunków.

Witamina C: papierosy zabierają z organizmu witaminę C, więc powinieneś jeść jagody, wiśnie, grejpfruty i kiwi.

Byli palacze potrzebujący dużych ilości przeciwutleniacze, więc powinieneś jeść 7 lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie.

Woda pomoże ci pozbyć się toksyn i nie pozwoli ci jeść dużo. Codziennie rano napełniaj się butelką wody o pojemności 2 litrów i pić przez cały dzień.

Ссылка на основную публикацию
2019