Cum se construieste masa musculara
În contextul entuziasmului general al dietelor care vizează reducerea greutății și scăderea kilogramelor urâte, articolul despre creșterea masei poate părea o batjocură. Cu toate acestea, există persoane pentru care problema creșterii în greutate este foarte urgentă. Acestea sunt culturistii (muntii musculare!), Sportivii grei si oamenii de astenic construit, construiesc etern subtiri. O dată este necesar să se facă o rezervă, că un aliment pentru a crește greutatea este destul de real, dar va fi câștig în greutate din cauza grăsimilor. Veste bună pentru luptătorii sumo, dar suntem încă interesați de mușchi. Pentru a crește masa musculară poate fi combinată doar cu sportul și nu contează pentru ce scop aveți nevoie de această masă: pentru următorul concurs “Mr. Universe” sau pentru rotunjirea formelor uscate. Apropo, pentru luptători, pentru acest aspect, acest sfat este foarte util, deoarece procesul de scădere a greutății este mult mai distractiv, când următoarea dietă este completată de exerciții sportive active. Pentru antrenament sportiv activ adăuga o dietă corectă, echilibrată, care vizează creșterea masei musculare, iar procesul va merge mult mai distractiv, iar rezultatele vor fi vizibile nu numai pentru tine, ci și pentru alții.
La întrebarea “Din cauza creșterii mușchilor”, chiar și o persoană departe de sport și medicină va răspunde: “În detrimentul proteinelor, bineînțeles!” Și asta este adevărat. Mușchii constau din proteine cu aproape 20%, iar acest lucru nu este atât de mic, având în vedere că aproape toate țesuturile moi umane sunt aproape trei sferturi de apă. Adică, se pare că muschii noștri sunt în mare parte apă și proteine. Prin urmare, pentru a construi masa musculară, trebuie să mâncați mai multe legume și proteine animale. Proteinele obținute cu alimente nu își construiesc direct mușchii. Toată proteina care intră în corpul nostru este mai întâi împărțită în componente – aminoacizi. În intestin, ele sunt absorbite în sânge și 
sunt răspândite pe toate celulele corpului și numai de la acești aminoacizi proteinele caracteristice acestei celule sunt colectate în celule. Și proteinele sintetizate de organism nu rămân în el pentru totdeauna – în țesuturile corpului nostru există o descompunere constantă a proteinelor la aminoacizi. Unii aminoacizi se descompun în constituenți mai simpli, dar majoritatea, împreună cu aminoacizi noi derivați din alimente sau dintr-un organism sintetizat, sunt din nou încorporați în noi molecule de proteine.
Amintiți-vă că, la un moment dat, organismul absoarbe complet numai 30-40 g de proteine, iar calculul ratei zilnice totale se face pe baza a 2 g de proteine pe 1 kg de greutate. Principalele surse de proteine pentru culturisti sunt carnea de vita, pui, peste, leguminoase si produse lactate fara grasimi. Un singur punct important – carnea și păsările de curte ar trebui să fie răcite, nu congelate. Cu înghețarea adâncă, se pierde până la 50% umiditate, vitaminele sunt distruse și fibrele de carne sunt rupte (apa se extinde la înghețare, nu uitați?). Prin urmare, feluri de mâncare din carne congelată sunt uscate, grele și nu le mai folosesc. Carnea conține vitaminele și mineralele care sunt cele mai utile pentru culturistii: vitamina B12, zinc, fier, creatina etc. În plus, aceste produse conțin colesterol și sunt vitale pentru restabilirea celulelor musculare deteriorate.
Peștele și fructele de mare sunt bogate în vitamina B12 în formă bioactivă, care este digerată mult mai bine decât cele mai bune vitamine din domeniul farmaciei. În plus, fructele de mare conțin tirozină, care crește producția hormonului norepinefrină, a cărui acțiune este similară acțiunii adrenalinei. Un pește de grăsime de mare – o sursă de ulei de pește natural și, în consecință, acizi „omega-3“ grasi care ajuta la cresterea masei musculare, „arde“ excesul de grăsime și de a concura eficient cu acțiunea distructivă a cortizolului. Farmacie capsule cu ulei de pește nu sunt o opțiune, producătorii, din păcate, de multe ori diluați ulei de pește cu ulei vegetal, care reduce utilitatea sa la aproape zero. Numai feluri de mâncare de pește sunt garantate pentru a vă oferi grasimi reale Omega-3. Interesant este că înghețarea aproape nu dăunează fructe de mare, deci nu ezitați să cumpărați cocktailuri de calitate de calitate și să le adăugați la orez sau cartofi. Un pește gras încearcă să gătească pe abur sau în folie, udând cu suc de lamaie, aproape fără sare – gustul este uimitor!
În plus față de carne și pește, bogat în proteine și colesterol, ouăle sunt un bun ajutor în colectarea masei musculare. Acesta a fost faptul că colesterolul, care este în gălbenușuri, este dăunător și, prin urmare, sportivii adesea găteau ouă amestecate din unele proteine. Studiile recente au reabilitat colesterolul, iar ouăle întregi au revenit la dieta culturarilor. Ti-e frica depunerea de placi de colesterol pe peretii vaselor de sange sportivi nu au nevoie, pentru că ele apar ca urmare a supraproducție de colesterol în ficat nostru, iar aceasta, la rândul său, provine din excesul de grasime din dieta. Prin urmare, principalul lucru în dieta oricărei persoane, și sportivul în special – reducerea consumului de grăsimi animale (la limite rezonabile, desigur!). Ouale pot fi consumate crude, sub forma unui cocktail energetic. Pentru a face acest lucru, bateți într-un blender un pumn de verdeață, 1-2 banane și 1-2 ouă și, de preferință, numai gălbenușuri. În cazul în care ouăle sunt îndoite, utilizați prepelita într-un raport de 1: 4.
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt doar produsele alimentare ideale pentru un culturist. Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsime, chefirul ușor și laptele cu conținut scăzut de grăsimi furnizează o astfel de proteină a organismului care este necesară pentru organism și nu se încarcă cu excesul de grăsime. Dar un mijloc cu adevărat miraculos de a construi musculare a fost serul obișnuit. Anterior, zerul a fost considerat doar un produs secundar al producției de brânză. Dar mai târziu sa dovedit că un “produs inutil” ar putea fi un asistent excelent în construirea masei musculare. Serul conține mulți aminoacizi care stimulează direct creșterea musculară. În plus, serul conține peptide speciale care au proprietatea de a extinde lumenul vaselor de sânge. Serul îmbunătățește transportul aminoacizilor anabolizanți la mușchi. Ca rezultat, efectul zerului asupra creșterii musculare este complex. Consumul de ser trebuie să fie strict înainte de antrenament și imediat după aceasta – atunci efectul anabolic al proteinei din zer se manifestă cel mai viu.
Proteina este bineînțeles bună, dar fără carbohidrați nu va funcționa niciodată. La urma urmei, ce sunt carbohidrații? Este energia pură pe care corpul are nevoie să o antreneze. Dacă carbohidrații nu sunt suficienți, atunci organismul începe să utilizeze propriul țesut muscular ca și combustibil, ceea ce reduce toate încercările de a construi masa masei musculare la nimic. În plus, eficiența creșterii musculare crește dacă proteinele și carbohidrații sunt luați împreună. Carbohidrații sunt legume, fructe și cereale. Carbohidrații sunt “rapizi” și “lenți”. Carbohidrații “rapizi” includ zahăr și produse din făină rafinată: toate tipurile de dulciuri, sucuri dulci, produse de patiserie, paste etc. Particularitatea lor este că ele sunt absorbite rapid și consumate rapid. Ca urmare, organismul trebuie să utilizeze propriile sale rezerve de glicogen. „Fast“ carbohidratii sunt consumate cel mai bine imediat dupa exercitii fizice, pentru a atenua efectele nocive ale hormonilor cortizol glyukogana si catecolamine sunt eliberate ca răspuns la stres fizic. Imediat după antrenament
Ouăle pot fi gustate cu stafide, miere sau banane coapte. Este o gustare – calculați porțiunea dvs., pe baza a 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea dumneavoastră. Înainte de antrenament sau noaptea, este mai bine să utilizați carbohidrații “lenți”, care sunt absorbiți lent și grabesc treptat glucoza. “Slow” carbohidrații sunt cerealele, cartofii, fulgi de ovăz, fructe coapte și legume rădăcinoase. În loc de orez alb lustruit este mai bine să folosească pâine sălbatice sau maro necesare pentru a acoperi tărâțele sau la cuptor cu făină din clasa a doua prin adăugarea de tărâțe și alge marine, și asigurați-vă că pentru a include în dieta de o multime de fructe si legume proaspete. Acesta din urmă este deosebit de important, deoarece este proaspăt, nu este supus unui tratament termic
legumele și fructele conțin un număr mare de compuși numiți fitonutrienți. Acestea întăresc sistemul imunitar, detoxifiază agenții patogeni și, de asemenea, ajută sistemul digestiv. O dieta saraca in legume si fructe proaspete nu va permite niciodata sa construiti muschi. Nu neglijați acest sfat!
Grăsimile – o componentă indispensabilă a trio-ului obișnuit de nutrienți – sunt necesare pentru secreția celor mai importanți hormoni, în special testosteronul. Lipsa hormonilor este plină de o scădere a dorinței sexuale (totuși, și excesul lor). Grăsimile ajută, de asemenea, absorbția mai completă a glucozei de către celulele musculare. Prin urmare, absolut nici o grăsime în dieta nu poate face. Principalul lucru este că ar trebui să fie mâncați în mod normal. Norma reprezintă aproximativ 15% din numărul total de calorii consumate zilnic. În acest caz, este de dorit să se acorde prioritate grăsimilor vegetale, reducând, dacă este posibil, consumul de grăsimi animale (uleiul de pește nu se ia în considerare). Utilizați grăsimi vegetale nerafinate, preferând uleiurile presate la rece. Numai în astfel de uleiuri toate substanțele utile sunt complet conservate. Cu toate acestea, chiar și pe ulei vegetal nerafinat, nu puteți să vă prăjiți. Dacă nu puteți renunța la o crustă roșie, utilizați untul prăjit pentru prăjire. Pentru a face acest lucru, adăugați untul de calitate în tigaia de smalț și puneți-l pe focul de mijloc. Dupa topirea uleiului, fulgii albi incep sa se colecteze pe suprafata acestuia – acesta este zerul. Continuați încălzirea uleiului până când devine transparent, auriu, iar fulgii pot fi ușor îndepărtați cu zgomot. Stocați unt topit în frig, în sticlă sau ceramică, legați gâtul cu pergament. Dar, totuși, nu vă lăsați să vă duceți prajiți, chiar dacă aceste feluri de mâncare vor fi oaspeți rari pe masă.
Activitatea de formare sportivă activă, care, teoretic, ar trebui să vă perceapă cu energie, uneori oferă un efect complet opus. Lethargy, dorința de a dormi, o dispoziție proastă – este ceea ce vă așteptați să participați la sala de sport! Ce sa întâmplat? Se pare că există produse care ne percep energie și viceversa – cele care o iau departe. De exemplu, cafeaua, considerată în mod tradițional o băutură interesantă, are un “efect secundar” curios, manifestat în relaxarea musculaturii. Cofeina dă o excitare pe termen scurt, urmată de o relaxare lungă. Cineva chiar ajută cafeaua… adormiți! Prin urmare, încercați să abandonați “cafeaua”, iar pentru vivacitate, beți ceaiul. Acest lucru este mai util și de multe ori mai eficient decât cafeaua.
Carnea roșie, în cantități mari, supraîncărcă foarte mult corpul și îndepărtează energia prețioasă. Desigur, carnea este necesară pentru atleți, deoarece conține fier bioactiv, care afectează în mod pozitiv capacitatea sângelui de a stoca oxigenul. Și aceasta, la rândul său, este foarte importantă pentru creșterea mușchilor și tonul general al corpului. Dar vechea carne de vită și grăsimea de porc nu sunt potrivite pentru hrănirea atletului. Mai bine luați carne de vită aburită, carne de vită tânără sau pasăre cu conținut scăzut de grăsimi. Și nu uitați de salata de legume proaspete – cu toate substanțele utile găsite în carne, va obține mult mai bine.
Produsele de albine – miere și polen – au un potențial enorm de energie. Mierea conține o mulțime de substanțe utile, în special fier, fosfor și calciu, precum și tipul de zahăr pe care ficatul cel mai bine îl transformă în glicogen. Mierea poate și ar trebui să fie adăugată la băuturi, dulciuri și cocktailuri de energie.
Pătrunjelul verde este un alt produs care ne taxează literalmente cu energie. Pătrunjelul conține o cantitate mare de vitamina B12, iar în vitamina C este mult mai mare decât în fructele citrice. Pătrunjelul promovează o mai bună absorbție a nutrienților din alimente și este un puternic antioxidant. Asigurați-vă că includeți ierburile și rădăcina de pătrunjel în salate proaspete și mâncăruri fierbinți. Pătrunjelul tocat în blender poate fi adăugat la cocktail-uri, în timp ce gustul pe bază de plante este aproape nu se simte.
Piersicile delicioase și aromate posedă numeroase proprietăți de vindecare, purificare și restaurare. Mâncați regulat piersici, iar activitatea intestinului se va îmbunătăți, imunitatea va crește, iar compoziția sângelui se va îmbunătăți. Și cel mai important – piersicii contribuie la echilibrarea sistemului nervos. Printre altele, tonul nostru este mărit de germeni de grâu, nuci, fructe uscate și alge marine. Toate aceste produse vă vor ajuta să câștigați masa musculară și să cumpărați cifra visurilor dvs..
Mâncați diferit și corect și rămâneți sănătos!
Larissa Shuftaykina
